Wat en hoeveel moet je drinken?

Teveel vocht tot je nemen tijdens een work-out kan dodelijk zijn. Dat was eens de kop in het populaire blad Fitness for Men. Wat een onzin.

Ze kwamen daar met het voorbeeld van een American-Football speler die 7,5 liter water dronk en nog eens 7,5 liter Gatorade. Omdat hij kramp had gekregen tijdens zijn training.

Natuurlijk bestaat er EAH (Excercise Associated Hyponattraemia = teveel drinken). Kruipend de snelweg oversteken kan ook dodelijk zijn.

Volgens mij is het belangrijk dat je je gezonde verstand gebruikt. En afgaande op wat er in dit artikel te lezen stond was dit de ontbrekende factor. De betreffende atleet had 15 liter(!!!) in een zeer kort tijdbestek (een paar uur) gedronken, waarvan 7,5 liter op het moment dat hij kramp had gekregen.

Ik zie in mijn praktijk eerder dat mensen te weinig drinken. Dat is veel gevaarlijker. Zeker met de inspanningen die wij als fietsers plegen.

Met alle respect maar 15 liter, zoveel drinken de profs niet eens tijdens de Tour (toch zo’n 10 liter). Dit zijn echter wel de artikelen die sporters lezen. Het artikel had ook nog een kader waarin staat te lezen dat duursporters het grootste risico lopen op overhydratatie.

Wat wel een goed punt was van het artikel was de suggestie om te meten hoeveel je zweet via een zweetmeter.

Uiteraard is teveel drinken een risico. Het kan je vochtregulatie ernstig verstoren. Deze bestaat namelijk niet alleen maar uit water. Ook mineralen zijn hierbij betrokken. Maar met gezond verstand en een paar goed richtlijnen kom je een heel eind.

Laat me je ook de andere kant uitleggen. Hoe snel het fout kan gaan als je te weinig drinkt.

Ons lichaam bestaat voor 65% uit water. Voor een gemiddelde man van 80 kilogram is dat dus 52 liter.

2% Vochtverlies betekent een prestatiedaling van zo’n 20%. Dat is behoorlijk wat. Dat betekent dat, wanneer je 1,4 liter vocht verliest je in plaats van 30km/h gemiddeld nog maar 24 km/h gemiddeld kan rijden.

Onder normale omstandigheden verlies je ongeveer 1liter zweet per uur. Laat staan als het warm is of je fietst wat harder dan normaal, je bent net te warm gekleed, etc.

Bij 3% vochtverlies loopt de prestatiedaling verder op tot 30%. Bij 6% vochtverlies heb je kans op shock en uiteindelijk overlijden.

Het is een goede richtlijn om per uur dat je op de fiets zit een bidon leeg te drinken. Ik gebruik zelf altijd bidons van 750 ml om per uur leeg te drinken. Op dagen dat het zo warm is als vandaag drink ik vaak nog iets meer ook.

Gebruik bij voorkeur een elektrolytendrank. De vochtbalans in je lichaam is niet alleen afhankelijk van water. Let erop dat je een isotone dorstlesser neemt. Hypertone dranken (zoals bijvoorbeeld de AA met het oranje dopje) zijn bedoeld om koolhydraten aan te vullen. Ze leggen daarmee juist een extra belasting op de vochtbalans.

Neem extra zakjes poeder of tabletten mee voor langere tochten of gebruik een camelbag. Dat is een rugzak met daarin een waterreservoir. Ik gebruik deze veel met mountainbiken. Ik kan geen twee bidons van 750 ml in het frame proppen. Bovendien wil je tijdens het mountainbiken zoveel mogelijk met 2 handen aan het stuur zitten. 😉

Drink zodra je afstapt van je fiets direct een groot glas water. Vul het glas opnieuw maar drink dit in het uur daarna met kleine slokjes leeg. Dat vult het meeste vocht weer direct aan.

Voor je dagelijkse vocht is een goede richtlijn om 1 liter water te drinken per 30 kg lichaamsgewicht. Heb je nu meer dan 10 kg overgewicht dan hoef je uiteraard niet 4, 5 of meer liters te drinken. 2 Tot 3 liter is dan echt voldoende.

Het Korey Stinger instituut heeft een speciale zweetmeter ontwikkelt. Daarmee kun je vrij nauwkeurig bepalen hoeveel vocht jij ongeveer nodig hebt. Hou er rekening mee dat je regelmatig opnieuw berekent. Verandering van bijvoorbeeld conditie of weersomstandigheden betekent namelijk ook meer of minder zweten.

De Nederlandse tri-atleet Frank Heldoorn ontwikkelde een nog nauwkeuriger app. Je kunt deze vinden en aanschaffen op www.fuel2endure.com. De app levert zeer goede informatie op, maar zoals met alles heeft dit ook een prijs. Het vraagt namelijk ook zeer veel informatie en meerdere malen per dag op de weegschaal om je vochtverlies tijdens je trainingen te meten.

Blijf altijd je gezonde verstand gebruiken. Bedenk dat langer fietsen meer vochtverlies betekent. Het dus is absoluut niet gevaarlijk wanneer je 7 liter op een dag weg tankt als je 6 uur op de fiets hard aan het werk bent. Begin gewoon met 500ml per uur. Ben je groter dan gemiddeld? Neem dan iets meer. Ben je kleiner dan gemiddeld? Dan uiteraard iets minder. Meer dan 800ml per uur is meestal niet nodig.

Hoeveel drink jij op de fiets?

Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit artikel en ik stuur je als dank de zweetmeter toe. Dan weet jij voortaan precies waar je aan toe bent.

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

Na dit webinar weet jij:

• Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
• Hoe je optimaal traint
• Hoe je je ideale gewicht bereikt
• Hoe je langer, harder kunt fietsen

Klik hier en schrijf je nu gratis in 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

intens veel fietsplezier,

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.