Effectief trainen op je fietstrainer

We hebben de laatste weken alweer flink wat regen en wind gezien. Ik train dan toch zo vaak mogelijk buiten.. Zelfs als er sneeuw ligt ga ik nog op de fiets naar buiten. Evengoed is de fietstrainer een uitstekende manier om te binnen te trainen als je niet de mogelijkheid hebt om van het korte daglicht te genieten of gewoon een hekel hebt aan kou.

Daarom geef ik je vandaag 10 tips om het meeste uit je trainingen te halen.

Omdat ik je graag wil helpen het beste uit je trainingen te halen heb ik een onderzoek naar je trainingsgewoonten gemaakt. Als dank voor het invullen stuur ik je mijn eBook “Trainingsvormen voor binnen.”. En over binnen gesproken… onderaan dit artikel vertel ik je wat je moet doen om mijn Indoor trainingsvideo voor op de fiets te krijgen. Het is de eerste uit een serie van 3 maanden en het hele programma is vernieuwd.

 

Klik hier om naar het onderzoek te gaan.

 

  1. Laat het niet links liggen

Het is zonde om geen intervallen te trainen in de winter. Het rendement is enorm, zelfs als je maar 2x per week een korte training doet. Je zult het verschil echt merken als je in het voorjaar weer lekker buiten gaat rijden.

 

  1. Richt een goede plek in

Zorg voor een goede trainingssituatie. Denk aan genoeg ventilatie in een ruimte die schoon is. Een stoffige dichtgetimmerde zolder is geen gezonde situatie om te gaan trainen. Let ook op het lawaai dat sommige trainers maken. Een rubbermat en een speciale achterband kunnen helpen tegen het geluid.

 

  1. Zorg voor verkoeling

Als ik binnen train loop ik echt leeg. Na drie kwartier liggen er plassen onder mijn fiets. Een ventilator helpt om een gedeelte van het zweet voortijdig te verdampen. Daarnaast heb ik altijd een handdoek binnen handbereik liggen. Er zijn ook speciale matten voor het geval je ondergrond absorbeert.

 

  1. Rij niet altijd vol gas

Het nodigt uit om lekker vol gas te rijden maar ook als je binnen traint heb je gewoon een plan nodig. Dat plan begint met een doel. Let erop dat je schema een houdbaarheidsdatum heeft van 4 – 6 weken. Daarna ben je toe aan een nieuw schema. De trainingen uit het Cycle Foreverprogramma kun je ook uitsekend binnen gebruiken.

 

  1. Zet je voorwiel op een blok

Als je een heuveltraining wilt simuleren, zet dan je voorwiel hoger dan je achterwiel. Bijvoorbeeld onder een blok een of dik boek. Je houding op de fiets is namelijk anders wanneer je bergop rijdt. Doe dit dus alleen voor je heuveltrainingen.

 

  1. Rij zonder afleiding

Het is heel verleidelijk om de tv erbij te slepen. Doe dit niet. Voor je warming up of cooling down is dat prima maar als je echt wilt trainen dan wil je bij de les zijn. Kijk maar eens hoe je intensiteit ongemerkt daalt als je voor de buis “zit”.

 

  1. Doe een warming up en een cooling down

Stap niet zomaar op om “ff te fietsen”. Neem je training serieus. Ondanks dat het binnen warm is, zijn je spieren niet voorbereid op actie. Neem dus de tijd om op te warmen en nadien om de afvalstoffen weg te laten vloeien. Overigens kun je je fietstrainer ook gebruiken om binnen warm te worden, zodat je vervolgens buiten lekker kunt trainen. En achteraf om binnen nog even rustig uit te trappen.

 

  1. Eet en drink

Neem een bidon mee op de fiets en als je training erg lang duurt ook iets te eten. Een motor vraagt nu eenmaal benzine. Zorg ook dat je na afloop je herstelmaaltijd neemt en je vocht aanvult.

 

  1. Verbeter jezelf

Als je dan tegen iemand wilt rijden, neem dan jezelf als uitgangspunt. Probeer je iedere training te verbeteren. Hou je prestaties bij en maak een top 3. Je gaat dan ook gericht trainen om je te verbeteren. Ik gebruik zelf de app van Bkool. Daar kun je ghostriders en bots in selecteren. Een ghostrider is iemand die het traject al eerder heeft gereden. Meestal kies ik iemand die ongeveer dezelfde tijd gaat rijden als ik, iemand die uitdagend veel sneller is en iemand die net wat langzamer is. De bots hebben allemaal hun eigen strategie. Erg leuk om tegen te rijden.

 

  1. Ga toch naar buiten

Vergeet niet om af en toe lekker buiten te rijden. Als het goed is merk je direct het verschil. Dat geeft je weer motivatie om verder te gaan en de hele periode onverminderd door te trainen onder je eigen dak.

Het lijkt een hoop gedoe maar je zet dit voor een aantal maanden op en het plezier dat je in het voorjaar hebt is echt enorm. Dus doe gewoon die moeite. Spendeer een weekend aan het opzetten van een goede trainingssituatie en je kunt de hele winter vooruit.

 

Train jij binnen of buiten?
Wat is jouw beste tip om binnen te trainen?

 

Laat je reactie op de vraag achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank stuur ik je mijn gratis trainingvideo  “Indoor Cycling Athlete”, kun je meteen beginnen als het kouder en natter wordt. 😉

 

intens veel fietsplezier,

 

 

 

 

 

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.

 

 

 

272 Responses to Effectief trainen op je fietstrainer

  1. Emile Pas 28 oktober 2021 at 22:06 #

    Hey Robert,

    Ik train vanaf de herfst als de dagen echt korter worden en er veel guur en regenachtig weer is binnen op de Wahoo Kickr in combi met de climb.. Die geeft me echt een realistisch gevoel op de fiets. Ik fiets nu nog in Zwift maar ben na 3jr eigenlijk toe aan een ander programma. Bij de wahoo kreeg ik 2mnd sufferfest en dat is me erg goed bevallen, helaas ben je daarvoor een creditcard nodig en die ga ik niet aanschaffen voor zo’n programma dus die valt af.

    Naast het binnen fietsen fiets ik ook nog regelmatig op de MTB om ook de nodige buiten km’s te trappen. Heerlijk, en eigenlijk is de MTB een grote interval training.

    Ik doe dus beide en beide bevallen ze me erg goed.

  2. Jan Hermans 30 september 2021 at 18:10 #

    Hallo,

    Ik train zoveel mogelijk buiten en daarnaast 3x per week binnen krachttr voor het hele lichaam

  3. Paul 30 september 2021 at 14:10 #

    Ik train al twee winters voornamelijk binnen. Alleen als het weer het toelaat ga ik voor langere duurritten naar buiten, omdat op de trainer best saai is. Ik volg een trainingsschema waarbij vooral de intervaltrainingen ideaal zijn om binnen te doen, aangezien je niet op het verkeer hoeft te letten, geen kruisingen en stoplichten hebt, en alleen maar hoeft te trappen.

    Na zo’n winter stap je in het voorjaar met een grote voorsprong op de fiets.

    Ik heb de BKool app gebruikt om de trainer aan te sturen, en afgelopen jaar ook GoldenCheetah. Ik heb sinds kort een nieuwe Garmin en die kan dat helemaal zelf, dus dat is nog makkelijker. Ik gebruik wel de trainer altijd in erg-mode, dus ik rij workouts die vooraf gedefinieerd zijn (op vermogen).

    In erg-mode trap je automatisch het juiste vermogen, dus kun je er best een TV bij zetten, want inzakken is er toch niet bij ;-).

    Na de eerste keer binnen, waar ik drijfnat was van het zweet, hou ik altijd een handdoek bij de hand, want anders is het echt niet te doen.

    • Robert van der Wulp 14 oktober 2021 at 16:34 #

      Hi Paul,

      Lekker bezig.

      Probeer je work-outs ook eens zonder erg.
      Dan merk je hoe lastig het eigenlijk is om een constant vermogen te trappen.

      Die vaardigheid kun je buiten goed gebruiken.
      Daar heb je geen erg. 😉

      Intens veel fietsplezier, Robert

  4. hans 30 september 2021 at 11:58 #

    Hoi, Ik ben op zoek naar een goede binnentrainer. Waar moet ik daarbij opletten?

    • Paul 30 september 2021 at 15:10 #

      Hoi Hans,

      Dat hangt een beetje af van hoeveel je eraan wil uitgeven en hoe je hem precies gaat gebruiken. Met iedere smart trainer kun je met een app de weerstand controleren, waardoor je heel gemakkelijk voorgedefinieerde workouts kunt rijden. Volgens mij ondersteunen alle trainers het ANT+ protocol, en daar zit je altijd goed mee. Je kunt dan zelf kiezen of je het wat meer basic houdt, of dat je voor Zwift of Sufferfest of whatever gaat, waar een meer sociale component aan zit.

      Binnen de smart trainers heb je de varianten met een roller en met een cassette. Dat laatste heet direct drive. Bij een roller moet je een speciale achterband gebruiken, omdat je een wegband binnen no-time aan gort rijdt.

      Bij een direct drive haal je je achterwiel eruit, en gaat je ketting over de cassette die aan de trainer zit. Direct drive trainers zijn over het algemeen duurder.

      In beide gevallen moet je opletten dat manier waarop je achterwiel vastzit ondersteund wordt. Dus ofwel snelspanners ofwel steekassen, als je een fiets met schijfremmen hebt. Veel trainers leveren standaard beide mee, maar niet altijd, en dan moet je een losse adapterset kopen.

      Als je van plan bent vaak af te wisselen tussen binnen en buiten fietsen, is een direct drive handiger, omdat je in seconden je fiets erop en eraf hebt. Bij een roller moet je de band wisselen, of een tweede achterwiel erbij hebben.

      Ik ben zelf begonnen met een BKool SmartPro 3, die met een roller werkt. Ik heb sinds kort een nieuwe fiets, en die heeft steekassen. Ik kon nergens meer adapters voor de BKool vinden (die is zelf volgens mij ook uit de handel) dus ik heb een nieuwe trainer gekocht. Ik heb gekozen voor de Elite Suito-T, omdat die volgens mij meer dan goed genoeg is, en toch niet de wereld kost. Deze wordt zonder cassette geleverd, maar ik had nog een cassette liggen, plus het gereedschap, dus in mijn geval was dat een voordeel.

      De verschillen zitten hem er in hoeveel weerstand de trainer kan genereren, dus ook welke stijgingspercentages je kunt simuleren, of er wel of niet een ingebouwde vermogenseter in zit, hoe snel hij reageert bij wisselen tussen twee intervallen, hoe zwaar het vliegwiel is, enz.. Qua vliegwiel zeggen ze hoe zwaarder hoe beter omdat zwaarder natuurlijker aanvoelt.

      Het fietsen is hoe dan ook wel iets anders, want echt freewheelen is er niet bij, je moet echt druk op de pedalen blijven houden want het remt wel af. Dat remmen zal dus met een zwaarder vliegwiel langzamer gaan. Ik denk dat de meeste winkels ook wel iets van een keuzehulp of zo hebben, plus er zijn online veel reviews te vinden.

      Succes!

  5. Etienne 29 september 2021 at 23:24 #

    Ik fiets 3x per wk op de rollen op zwift maar volgens een schema en dan nog 2x buiten vanaf nu tot feb. Op de mtb.

  6. Ivan 29 september 2021 at 18:46 #

    Ik train zowel binnen als buiten. Binnen vorig jaar met Zwift, maar dat vond ik maar niets. Nadien via de programma’s van Tacx en die spreken me meer aan.

  7. Peter Vlasveld 29 september 2021 at 17:45 #

    Ik train de CF het liefst op de tacx dan zie ik het vermogen en hartslag. En kan ik gerichter trainen. Maar bij mooi weer is het verleidelijk om buiten (op de goede gok) te trainen. Ik prefereer Zwift, alleen krachttraining met hoogte en hellingen zijn wat moeilijker na te bootsen.

  8. Roel 14 januari 2021 at 16:24 #

    Ik train 1x per week op de ATB, meestal 100+ km op ATB routes en gravel. Verder pak ik wekelijks 1-2 trainingen mee op de racefiets/ATB van 1-2 uur per keer. Nu de winter is ingetreden, het donker is, het vaker regent en begint te ijzelen, zit ik steeds meer op een basic Tacx fietstrainer. Ik ben benieuwd naar meer info over trainingsprogramma’s op de Tacx.

  9. Wim Meynen 14 december 2020 at 18:32 #

    Hoi,
    Ik fiets in de winter 2 x per week op de rollen en 1 x in het weekend buiten met de MTB of racefiets. Ik wil een beter evenwicht vinden tussen de intensieve en duurtrainingen. Ik wil graag de juiste intensieve trainingen uitvoeren op de rollen.

Geef een reactie