Het is enorm frustrerend als je hard aan het trainen bent en je boekt niet de resultaten die je had gehoopt. Een paar weken geleden schreef ik al dat het totaalplaatje moet kloppen. Vandaag ga ik dieper in op je voeding.
In de basis lijkt het heel eenvoudig: Calorieën die je eet moet je ook verbranden en vice versa.
Daarmee lijtk ook direct het probleem verholpen van de extra kilo’s. Minder eten is de oplossing.
Dit werkt ook in veel gevallen maar het kan beter. Als je namelijk hard traint heeft je lichaam aan calorieën niet genoeg. Er is meer…
Dit moet je eten om progressie te maken:
Koolhydraten:
Dus toch calorieën!? Jazeker, maar wees je bewust van soort koolhydraten. Je wilt alleen diegene die je lichaam van een gestage aanlevring van energie voorzien. En graag ook de soort die je ook ander voedingsstoffen brengt. Dus kies alleen voor volkoren granen, zilvervliestrijst, peulvruchten en de harde fruitsoorten (zoals appels).
Eiwit:
Aangezien je veel traint en een betere fietser wilt worden kun je een grotere motor goed gebruiken. Dat vertaalt zich naar meer (been)spieren. Die bouw je door eiwitten ote te voegen aan je voeding. Neem na iedere training een portie om je inspanning in resultaat om te zetten.
Vet:
Zorg dat je ook je vetten binnenkrijgt. Ze zijn belangrijk voor onder meer je zenuwstelsel, de verwerking van vitamines en het onderhoud van je gewrichten. Kies voor onverzadigde olie zoals olijfolie of lijnzaadolie of voor kokosolie. Laat producten waarin olieën zijn verwerkt staan. Dit is niet gezond.
Vitaminen en mineralen:
Zorg dat je extra aandacht besteed aan de vitaminen en mineralen. Dit zijn namelijk de stoffen die je helpen presteren. Het beste voorbeeld zijn de B-vitaminen. Zij zijn de essentieele hulpstoffen om energie in je lichaam op te bouwen, te vervoeren en af te breken. Maar andere vitaminen en mineralen zijn ook belangrijk. Het eenvoudigste is om tijdens iedere maaltijd groente en fruit toe te voegen in telkens andere kleuren. Zorg dus voor variatie. Of kies bijvoorbeeld voor zelfgeperste groentensappen.
Water:
Had je hem al gemist? Je kunt niet zonder water. Dus zorg dat je altijd blijft drinken. Heb je regelmatig hoofdpijn? Drink eens wat meer water. Kakt je prestatie na een uur al in? Drink meer. Vaak wordt er laagdunkend gedaan over iets simpels als water. Alsof het een wondermedicijn is. Je kunt echter maar 3 dagen zonder water. Daarna is het over en ga je dood. Zo belangrijk dus.
Kijk eens goed naar je menu. Wat kun je nog eten om je prestatie te ondersteunen. Bestaat elke maaltijd uit deze ingrediënten of eet je altijd hetzelfde. Probeer gewoon iedere week eens een nieuwe maaltijd aan je repertoire toe te voegen. Niet alles zal je bevallen maar op deze manier ontwikkel je jezelf wel.
Wat mis jij vaak in je maaltijd?
Laat je reactie achter onder dit artikel. Als dank ga ik jou persoonlijk helpen in een 1-op-1 gesprek.
Heel veel plezier,
PS: Deel dit artikel met al je fietsvrienden op Twitter, Facebook, LinkedIn en Google+. Samen fietsen is zoveel leuker. Bij voorbaat dank.
Hi Robert, altijd leuk en zeker inspirerend om je mails te lezen. Ik vind het ook lastig om de juiste voeding te vinden. Is er een goed boek(je) met gerechten? En is een herstelshake van bv Maxim ook goed? En dien ik deze dan na iedere training te nemen? Groet Eugène
Hai Eugene,
Ik geef zelf vaak recepten op facebook. In mijn online trainingsprogramma’s vind je ook recepten. De herstelshake van Maxim ken ik niet maar zal ik me even in verdiepen voor ons gesprek. Als je een goeie training achter de rug hebt dien je deze inderdaad na iedere training te pakken.
Robert,
Zeer interesant onderwerp
Ik vind het moeilijk om goed en gezond te eten vooral omdat ik geen verstand heb van voedingsstoffen vitamine en mineralen.
Ik probeer gemiddeld nu een 200 km per week te trainen verdeeld over 3 trainingen en doet dit op normaal eten wat iedereen eet dus lichaam vullen ?
Zijn er lijsten waar op staat wat goed en niet goed is ?
Ja die lijst is er en ga ik je nu geven:
Alles wat je van de boom plukt of uit de grond trekt is goed.
Alles wat je uit een verpakking haalt die je eerst het etiket van te lezen.
Begrijp je niet wat er in zit dan zou ik het product niet gebruiken.
Dat klinkt een beetje flauw maar is echt een heel goede richtlijn. Probeer het eens een week. Bovendien zie je hiermee dat je wel degelijk goed kunt presteren met normaal eten. Een goede herstelshake voegt echter wel wat toe.
Er wordt altijd eenvoudig gesproken over eiwit, koolhydraten, proteïne enz. Is er geen tabel of lijstje met in welk (supermarkt) producten dit te vinden is. Ook zoek ik naar recepten met normale producten waarmee je zelf een shake kan maken. Kantenklaar producten welk te koop zijn vind ik namelijk overpriced
Ik ga eind juni een transalp op de mtb fietsen met 20.000 hm in een week. Tips zijn dus van harte welkom.
Hai Rien,
Ik begrijp helemaal wat je bedoelt. Daar ga ik je mee helpen.
Wat betreft de shakes… Als je uiteindelijk berekent wat je in je shake moet stoppen om de voedingswaarde te evenaren zul je zien dat net zoveel kwijt bent.
Maak bijvoorbeeld eens een herstelshake van 100 ml amandelmelk, 200ml Griekse yoghurt, 150gr aardbeien, een banaan en een flinke hand spinazie. En reken vervolgens uit wat de prijs ervan is.
Het blijft altijd lastig om na een zware training niet te veel te eten. Erg lastig om de balans te bewaken tussen aanvullen en te veel eten
Hai Michiel,
Belangrijk is dat je een goede basis legt. Dat betekent dat je de meeste voeding uit je hoofdmaaltijden haalt. Dan hoef je tijdens en na je training alleen nog maar aan te vullen.
Goede tips. Zou je ook eiwit proteïne shake adviseren na een grote inspanning/training?
Jazeker Richard, zorg er wel voor dat deze shake niet alleen proteïne bevat maar ook je koolhydraten en vitaminen en mineralen.
90% is voedsel, 10% is de sport. Ik weet nooit precies wat ik eten moet, maar bovenstaande geeft een grof idee..Heb het één en ander reeds gedownload…
Grt
RW
Hai Rolf,
Ik hou altijd 80/20 aan. Dat is al erg genoeg, haha.
De goede voeding vindt ik heel moeilijk ik ga over 5 weken de Passo dello Stelvio fietsen dus ik moet trainen plus eten en afvallen gr bertha
Ga ik je bij helpen Berths.
Hoe wil je dat doen
Daar ga ik je voor bellen. 😉