Meer wattage is één van de geheimen om harder bergop te rijden. Met wattage overwin je immers weerstand en hoe meer wattage, des te meer weerstand je kunt overwinnen. Daarom zal ik in dit artikel een aantal manieren bespreken om te zorgen dat je benen sterker worden en meer wattage kunnen trappen.
Om meer wattage aan te kunnen is het van belang om de weerstand in je training te verhogen. Dat kan op verschillende manieren. Hierbij houden we altijd rekening met de volgende principes:
- Een voorspelbare training geeft een voorspelbaar resultaat. Met andere woorden: het opnemen van 3 heuveltjes in het rondje rammen met de groep is niet wat je wilt.
- Variatie levert meer resultaat. Als je op verschillende manieren traint bereik je meer dan met 10x dezelfde training.
Op een helling te trainen
De simpelste manier om te trainen voor de bergen is te trainen in de bergen. Heb je de beschikking over een berg dan kun je al flink variëren met die ene berg. In Nederland hebben we slechts de beschikking over heuvels en moeten we onze training daarop aanpassen.
Doe het zo: Pak een helling van 8% of meer. Rij in intervallen van 30 seconden omhoog, pak 2 minuten rust en herhaal 10 keer. Kies een zwaar verzet en een lage cadans.
Heb je geen helling tot je beschikking of wil je variëren kies dan voor de een van de volgende trainingen.
Een groter verzet te trappen
Als je met dezelfde snelheid een groter verzet kiest, moet je meer kracht zetten. Om dit rond te krijgen. Je cadans is dan uiteraard langzamer.
Doe het zo: Kies een lekker tempo. Schakel vervolgens een versnelling zwaarder, maar blijf dezelfde snelheid rijden. Doe 5 intervallen van 3 minuten, afgewisseld met 3 minuten rust.
Tegen de wind in te fietsen
Woon in je niet in Gelderland, Overijssel of Limburg, dan is de kans groot dat je zelfs geen heuvel tot je beschikking hebt (zoals ik). Gelukkig is er altijd wind. ? En die geeft ook weerstand.
Doe het zo: Kies een lekker tempo. Rij vervolgens tegen de wind in, maar blijf dezelfde snelheid rijden. Doe 3 intervallen van 8 minuten, afgewisseld met 3 minuten rust.
Krachttraining met gewichten
Uiteraard kun je in de sportschool ook flink wat progressie maken. Het voordeel ten opzichte van trainen op de fiets is dat je vrijwel al je spieren individueel sterker kunt maken. Ook spieren die op de fiets minder aan bod komen.
Doet het zo: Laat je instructeur een goed schema opstellen. Let op: train niet alleen je benen maar ook je bovenlichaam. De beweging die de spiert aanspant doe je in 3 seconden. De terugweg in 5 seconden. Maak maximaal 12 herhalingen. Kun je er meer maken? Dan is het tijd voor meer gewicht.
Zo hier heb je vast een mooi begin. Dit is uiteraard nog geen schema maar het geeft je een goed idee hoe je moet trainen. Zoals je ziet heb je zat mogelijkheden. Het maakt zelfs niet uit waar je woont. Hoewel er natuurlijk niets boven een echte klim gaat. Daarom zit ik zelf nu ook een week in Limburg. ?
Wat is jouw methode om te trainen voor de bergen?
Welke methode uit dit artikel ga jij gebruiken?
Beantwoorde deze twee vragen in het commentaarveld onder dit artikel en de link naar het “Krachttrainingsschema benen”.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Ik heb de mogelijkheid kleine heuveltjes te gaan beklimmen op een 8-tal kilometer van de deur. Dus opwarming, ter plaatse kan ik verschillende toertjes rijden, steeds naar rechts draaiend zodanig ik geen baan moet dwarssen. Het hoogte verschil is 30 tot 35 meter de hellingsgraad is verschillend.
Binnen kan ook bij nat weer, met mijn indoor fietstrainer en crosstrainer, daar zijn verschillende programma’s mogelijk, wattage instelbaar, toerental zelf te bepalen.
Hallo Robert,
hier ook geen bergen te zien rond Brugge, daarom train ik extra lange blokken ( 10 min – 5 min rust ) op de tacx. Dit met buiten ritten langs de Belgische en Zeeuwse kust, wind genoeg zo om kracht te trainen.
Bij ons in de Vlaamse Ardennen heuvels genoeg die ik regelmatig opzoek. De ene keer doe ik echte krachttrainingen, de andere keer doe ik een stevige rit waarbij ik voortdurend heuvels beklim. De ene keer rustig, de andere keer stevig, …
Verder ga ik ook naar de fitness en doe daar regelmatig een klim- of krachttraining op de fiets of via de toestellen.
Tot slot trek ik regelmatig eens naar de Waalse Ardennen voor de langere klimmen.
Heel veel met tegen wind rijde. En op mijn hometrainer het verzet hoger zetten zodat je echt moet werken
Ik vrees dat ik enkel op een hometrainer kan oefenen.
Ik heb begrepen dat het ideaal 80% van mijn maximale hartslag zou zijn en een 60 omwentelingen per uur?
Dit 3 maal 5 minuten met ertussen telkens 3 minuten ontspannen fietsen.
Hai Diederik,
Bedankt voor je reactie. Dat hangt er maar helemaal vanaf wat je wilt trainen.
Wil je meer kracht ontwikkelen dan zit je een eind in de richting met je omwentelingen en je hartslag. Maar eigenlijk wil je dan echt tegen je omslagpunt zitten.
Dat is het punt waarop je voelt dat je benen vol stromen met melkzuur als je er overheen gaat.
Maar zo’n zelfde inspanning kun je ook bereiken met 70, 80 of 90 omwentelingen per minuut. Dan maak je de intervallen nog wat langer en train je meer het uithoudingsvermogen van de spieren.
Je kunt ook zittende of staande heuvelsprints doen. Dan kom je in zone 5.
Of een uur klimmen in zone 3, je basistempo.
Kortom: mogelijkheden te over.
De sleutel van een goed schema bestaat uit 3 dingen:
variatie (1) die is afgestemd op jouw lichaam (2) en je brengt naar je doel (3).
Heel veel fietsplezier, Robert
Ha Robert,
Bedankt voor de tips. Nu train ik vooral binnen in de sportschool. Straks als het beter weer is fiets ik vooral in berg en dal bij nijmegen en in de buurt van arnhem waar ze leuke heuveltjes hebben
Ik train voor de bergen door veel kilometers te maken op het vlakke waarbij langere duurritten.
Ik ga gebruik maken (uit dit artikel) van de interval trainingen tegen de wind in en gevarieerde trainingen in lengte en tempo
Gevarieerde fietstochten: vlakke ritten afwisselen met ritten met opeenvolging van heuvels in Zuid Limburg en Land van Herve. Dit wil ik aanvullen met krachttraining.
Werk aan de winkel
Hallo,
Ik train nu vnl wattage op de spinningfiets en doe ook nog aan core en kracht. Alles op basis van mijn lichaamsgewicht.
Waar ik woon zijn maar enkele heuvels, maar door mtb te doen doe ik ook aan kracht.