Meer wattage is één van de geheimen om harder bergop te rijden. Met wattage overwin je immers weerstand en hoe meer wattage, des te meer weerstand je kunt overwinnen. Daarom zal ik in dit artikel een aantal manieren bespreken om te zorgen dat je benen sterker worden en meer wattage kunnen trappen.
Om meer wattage aan te kunnen is het van belang om de weerstand in je training te verhogen. Dat kan op verschillende manieren. Hierbij houden we altijd rekening met de volgende principes:
- Een voorspelbare training geeft een voorspelbaar resultaat. Met andere woorden: het opnemen van 3 heuveltjes in het rondje rammen met de groep is niet wat je wilt.
- Variatie levert meer resultaat. Als je op verschillende manieren traint bereik je meer dan met 10x dezelfde training.
Op een helling te trainen
De simpelste manier om te trainen voor de bergen is te trainen in de bergen. Heb je de beschikking over een berg dan kun je al flink variëren met die ene berg. In Nederland hebben we slechts de beschikking over heuvels en moeten we onze training daarop aanpassen.
Doe het zo: Pak een helling van 8% of meer. Rij in intervallen van 30 seconden omhoog, pak 2 minuten rust en herhaal 10 keer. Kies een zwaar verzet en een lage cadans.
Heb je geen helling tot je beschikking of wil je variëren kies dan voor de een van de volgende trainingen.
Een groter verzet te trappen
Als je met dezelfde snelheid een groter verzet kiest, moet je meer kracht zetten. Om dit rond te krijgen. Je cadans is dan uiteraard langzamer.
Doe het zo: Kies een lekker tempo. Schakel vervolgens een versnelling zwaarder, maar blijf dezelfde snelheid rijden. Doe 5 intervallen van 3 minuten, afgewisseld met 3 minuten rust.
Tegen de wind in te fietsen
Woon in je niet in Gelderland, Overijssel of Limburg, dan is de kans groot dat je zelfs geen heuvel tot je beschikking hebt (zoals ik). Gelukkig is er altijd wind. ? En die geeft ook weerstand.
Doe het zo: Kies een lekker tempo. Rij vervolgens tegen de wind in, maar blijf dezelfde snelheid rijden. Doe 3 intervallen van 8 minuten, afgewisseld met 3 minuten rust.
Krachttraining met gewichten
Uiteraard kun je in de sportschool ook flink wat progressie maken. Het voordeel ten opzichte van trainen op de fiets is dat je vrijwel al je spieren individueel sterker kunt maken. Ook spieren die op de fiets minder aan bod komen.
Doet het zo: Laat je instructeur een goed schema opstellen. Let op: train niet alleen je benen maar ook je bovenlichaam. De beweging die de spiert aanspant doe je in 3 seconden. De terugweg in 5 seconden. Maak maximaal 12 herhalingen. Kun je er meer maken? Dan is het tijd voor meer gewicht.
Zo hier heb je vast een mooi begin. Dit is uiteraard nog geen schema maar het geeft je een goed idee hoe je moet trainen. Zoals je ziet heb je zat mogelijkheden. Het maakt zelfs niet uit waar je woont. Hoewel er natuurlijk niets boven een echte klim gaat. Daarom zit ik zelf nu ook een week in Limburg. ?
Wat is jouw methode om te trainen voor de bergen?
Welke methode uit dit artikel ga jij gebruiken?
Beantwoorde deze twee vragen in het commentaarveld onder dit artikel en de link naar het “Krachttrainingsschema benen”.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Hoi Robert,
Ik train lekker op de Tacx voor de bergen en probeer zoveel als mogelijk richting Limburg of nog liever een halfuurtje verder richting Ardennen te gaan. Ben benieuwd naar de trainingen in het e-book.
Gr. Ivo
Wind mee wegrijden en wind tegen terug.
Andere keer viaducten route 12 viaducten omhoog met groot verzet rondje 40 km.
Krachttraining op de rollen; hoge weerstand en lage cadans.
Ma en wo fietstraining met interval; in de winter vooral door de zwiften.
Di en do krachttraining voor het hele lichaam.
Op zaterdag (soms zondag, beetje afhankelijk van het weer en de gezinsagenda) dan een langere fietstocht.
Omdat ik uit het zuiden kom en daar nog mijn ouders en vrienden heb wonen, is een fietsdagje daar snel gemaakt. Genieten dus. Bij voorkeur als de drukte nog niet is begonnen. Dus eigenlijk als de r niet in de maand is. Anders wijk ik graag uit naar België.
Hoi Robert ik kamp nu nog even met griep maar ik wil zo vlug mogelijk weer aan de slag
Wij willen dit jaar de otztaler radmarathon in Solden gaan fietsen, dus elk advies kan ik gebruiken.
Fijne vakantie nog en tot ziens,
Groetjes Piet van Oers.
Ik train 2x per week buiten.1x toerke van n 60km en n 800hm en 1x langere toer van +100km en n 1500hm.Vooral in de Vlaamse Ardennen en Pays de Collines.Aan hellingen geen gebrek.Daartussen doe ik wat woonwerkverkeer met een variabel tempo en wissel af met af en toe mtb ipv racefiets.Doel: in mei veel ardennenritten, juni 3 ballons en juli maratoni dles dolomites.thx voor de tips!
ik train in de Vlaamse ardennen, ik zoek de langere hellingen op. Ik zal zeker de heuveltraining 30s – 2 min proberen.
Geen heuvels hier. Trainen tegen wind en power training op de tacx
Vanwege de wintertijd door de week voorlopig nog trainen op de Tacx en intensieve trainingskoersen in het weekend.
In de trainingswedstrijden let ik op om afwisselend te koersen. En op de Tacx ga met een zwaarder verzet fietsen.
Geen bergen of heuvels in de buurt helaas maar wanneer het kan ga ik buiten trainen met tegenwind.
woon in Maastricht heuvels zat. zwaar verzet lage cadans naar boven. Boven grote plaat en door.
kracht training ben ik al mee bezig.
goeie tips.