Meer wattage is één van de geheimen om harder bergop te rijden. Met wattage overwin je immers weerstand en hoe meer wattage, des te meer weerstand je kunt overwinnen. Daarom zal ik in dit artikel een aantal manieren bespreken om te zorgen dat je benen sterker worden en meer wattage kunnen trappen.
Om meer wattage aan te kunnen is het van belang om de weerstand in je training te verhogen. Dat kan op verschillende manieren. Hierbij houden we altijd rekening met de volgende principes:
- Een voorspelbare training geeft een voorspelbaar resultaat. Met andere woorden: het opnemen van 3 heuveltjes in het rondje rammen met de groep is niet wat je wilt.
- Variatie levert meer resultaat. Als je op verschillende manieren traint bereik je meer dan met 10x dezelfde training.
Op een helling te trainen
De simpelste manier om te trainen voor de bergen is te trainen in de bergen. Heb je de beschikking over een berg dan kun je al flink variëren met die ene berg. In Nederland hebben we slechts de beschikking over heuvels en moeten we onze training daarop aanpassen.
Doe het zo: Pak een helling van 8% of meer. Rij in intervallen van 30 seconden omhoog, pak 2 minuten rust en herhaal 10 keer. Kies een zwaar verzet en een lage cadans.
Heb je geen helling tot je beschikking of wil je variëren kies dan voor de een van de volgende trainingen.
Een groter verzet te trappen
Als je met dezelfde snelheid een groter verzet kiest, moet je meer kracht zetten. Om dit rond te krijgen. Je cadans is dan uiteraard langzamer.
Doe het zo: Kies een lekker tempo. Schakel vervolgens een versnelling zwaarder, maar blijf dezelfde snelheid rijden. Doe 5 intervallen van 3 minuten, afgewisseld met 3 minuten rust.
Tegen de wind in te fietsen
Woon in je niet in Gelderland, Overijssel of Limburg, dan is de kans groot dat je zelfs geen heuvel tot je beschikking hebt (zoals ik). Gelukkig is er altijd wind. ? En die geeft ook weerstand.
Doe het zo: Kies een lekker tempo. Rij vervolgens tegen de wind in, maar blijf dezelfde snelheid rijden. Doe 3 intervallen van 8 minuten, afgewisseld met 3 minuten rust.
Krachttraining met gewichten
Uiteraard kun je in de sportschool ook flink wat progressie maken. Het voordeel ten opzichte van trainen op de fiets is dat je vrijwel al je spieren individueel sterker kunt maken. Ook spieren die op de fiets minder aan bod komen.
Doet het zo: Laat je instructeur een goed schema opstellen. Let op: train niet alleen je benen maar ook je bovenlichaam. De beweging die de spiert aanspant doe je in 3 seconden. De terugweg in 5 seconden. Maak maximaal 12 herhalingen. Kun je er meer maken? Dan is het tijd voor meer gewicht.
Zo hier heb je vast een mooi begin. Dit is uiteraard nog geen schema maar het geeft je een goed idee hoe je moet trainen. Zoals je ziet heb je zat mogelijkheden. Het maakt zelfs niet uit waar je woont. Hoewel er natuurlijk niets boven een echte klim gaat. Daarom zit ik zelf nu ook een week in Limburg. ?
Wat is jouw methode om te trainen voor de bergen?
Welke methode uit dit artikel ga jij gebruiken?
Beantwoorde deze twee vragen in het commentaarveld onder dit artikel en de link naar het “Krachttrainingsschema benen”.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Veel variatie en sportschool en af en toe toertochten pakken met heuvels erin.
in Brugge, geen bergen of heuvels te bespeuren
dan maar 2X maal per week op de rollenalge cadans (+/- 50) 8 x 3 min é min rust
Ik heb nog nooit echt getraind voor de bergen, ga nu de intervallen eens proberen en krachttraining.
* Sportschool : train 1 tot 2x kracht in de week in de sportschool en geef 3x spinningles. 1x kracht training wordt altijd gecombineerd met het direct aansluitend geven van een spinningles.
* buitenfietsen : 1x in de week een toertocht of trainingsrit van 100km of meer en daarnaast een korte rit met op vermogen/hartslag.
Aan heuveltjes is er bij mij geen gebrek in Belgisch limburg, Ik wissel de trainingen af. De korte intervallen gebeuren tegen een helling en de langere zijn meestal langs het Albertkanaal (met tegenwind). In het weekend worden er langere ritten gereden en deze varieeren van 300hm tot 1500hm. Regelmatig ga ik ook in de ardennen of omgeving Valkenburg rijden en dan lopen de hoogtemeters op tot 2500hm.
Alle tips om beter te worden zijn welkom, al doe ik al veel van je aanbevelingen door het cyclingforever schema en al je andere tips. Ik kan zeggen dat ze zeker zijn vruchten afwerpen!
Weinig heuvels hier, wel een brug a 3%. Intervallen op zeer hoog tempo
Ik zoek mooie klimmen virtueel op, tot 5 a 6 % met een lengte van 10 tot 15 km, dit gaat goed op de tacx Bushido, 7 – 8 % wordt wat lastiger met de grip op het achterwiel. (doorslippen)
Dan om en om op tempo of met interval.
Zo kom je nog eens ergens op de wereld. 🙂
Maar het liefste fiets ik buiten de deur, maar in het vlakke west branbant / zeeland zijn er meer bruggen als heuvels.
Ik heb de eer om in de Vlaamse Ardennen (België) te wonen en dus te kunnen trainen! Aan heuvels geen gebrek… en daar zitten soms pittige bij!
Hallo, ik woon in België op een half uurtje van Spa …..daar heb je col de Rosier…..een zeer leuke helling die je langs drie kanten kunt beklimmen en het is steeds een kleine 5 km klimmen aan één stuk….zeer leuk voor heuveltraining te doen
Dank je wel Robert, woon in Zeeland en ook daar geen bergen maar wel veel wind en voor het gevoel altijd tegen ?
Zal de gegeven tips zeker gaan toepassen, zal nodig zijn aankomende vakantie in de Alpen??