Meer wattage is één van de geheimen om harder bergop te rijden. Met wattage overwin je immers weerstand en hoe meer wattage, des te meer weerstand je kunt overwinnen. Daarom zal ik in dit artikel een aantal manieren bespreken om te zorgen dat je benen sterker worden en meer wattage kunnen trappen.
Om meer wattage aan te kunnen is het van belang om de weerstand in je training te verhogen. Dat kan op verschillende manieren. Hierbij houden we altijd rekening met de volgende principes:
- Een voorspelbare training geeft een voorspelbaar resultaat. Met andere woorden: het opnemen van 3 heuveltjes in het rondje rammen met de groep is niet wat je wilt.
- Variatie levert meer resultaat. Als je op verschillende manieren traint bereik je meer dan met 10x dezelfde training.
Op een helling te trainen
De simpelste manier om te trainen voor de bergen is te trainen in de bergen. Heb je de beschikking over een berg dan kun je al flink variëren met die ene berg. In Nederland hebben we slechts de beschikking over heuvels en moeten we onze training daarop aanpassen.
Doe het zo: Pak een helling van 8% of meer. Rij in intervallen van 30 seconden omhoog, pak 2 minuten rust en herhaal 10 keer. Kies een zwaar verzet en een lage cadans.
Heb je geen helling tot je beschikking of wil je variëren kies dan voor de een van de volgende trainingen.
Een groter verzet te trappen
Als je met dezelfde snelheid een groter verzet kiest, moet je meer kracht zetten. Om dit rond te krijgen. Je cadans is dan uiteraard langzamer.
Doe het zo: Kies een lekker tempo. Schakel vervolgens een versnelling zwaarder, maar blijf dezelfde snelheid rijden. Doe 5 intervallen van 3 minuten, afgewisseld met 3 minuten rust.
Tegen de wind in te fietsen
Woon in je niet in Gelderland, Overijssel of Limburg, dan is de kans groot dat je zelfs geen heuvel tot je beschikking hebt (zoals ik). Gelukkig is er altijd wind. ? En die geeft ook weerstand.
Doe het zo: Kies een lekker tempo. Rij vervolgens tegen de wind in, maar blijf dezelfde snelheid rijden. Doe 3 intervallen van 8 minuten, afgewisseld met 3 minuten rust.
Krachttraining met gewichten
Uiteraard kun je in de sportschool ook flink wat progressie maken. Het voordeel ten opzichte van trainen op de fiets is dat je vrijwel al je spieren individueel sterker kunt maken. Ook spieren die op de fiets minder aan bod komen.
Doet het zo: Laat je instructeur een goed schema opstellen. Let op: train niet alleen je benen maar ook je bovenlichaam. De beweging die de spiert aanspant doe je in 3 seconden. De terugweg in 5 seconden. Maak maximaal 12 herhalingen. Kun je er meer maken? Dan is het tijd voor meer gewicht.
Zo hier heb je vast een mooi begin. Dit is uiteraard nog geen schema maar het geeft je een goed idee hoe je moet trainen. Zoals je ziet heb je zat mogelijkheden. Het maakt zelfs niet uit waar je woont. Hoewel er natuurlijk niets boven een echte klim gaat. Daarom zit ik zelf nu ook een week in Limburg. ?
Wat is jouw methode om te trainen voor de bergen?
Welke methode uit dit artikel ga jij gebruiken?
Beantwoorde deze twee vragen in het commentaarveld onder dit artikel en de link naar het “Krachttrainingsschema benen”.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
om de veertien dagen in de ardennen, leuke hellingen ,maar neem die mijn inziens met een te licht verzet, ga proberen om met zwaarder verzet en lagere cadans de hellingen van + 8 % op te klauteren om zo meer power in de benen te krijgen.
Goede tip !!!
Momenteel neem ik idd niet zoveel variatie in mijn trainingen bergop, wel in deze op het vlakke.
Zal er in de toekomst mss toch wel meer aandacht aan besteden.
De methode om met een paar intervallen en met een zwaarder verzet en heuvel op te knallen lijkt me wel wat.
Bedankt voor de tips
Dag Robert, raar genoeg zijn jouw tips bijna het tegenovergestelde van de klimtraining die ik nu volg via het trainingsschema dat ik na een inspanningstest van Energy Lab heb gekregen. In 12 weken heb ik 36 trainingen (3 per week). 1 training is een klimtraining op de weg +/- 300 min waarvan 120 min aan hartslag 165-170 bpm en dit op de hellingen met een cadans van minimaal 80 rpm, de tussenstukken moet ik,aan hartslag 105-125 bpm rijden. Om dit het beste te simuleren ga ik in het weekend toertochten rijden in de Ardennen. De 2de training van de week is een extensieve duurtraining +/- 210 min aan 105-125 bpm. De 3de training van de week is een extensieve intervaltraining van +/- 90 min met 5 x 5 min interval aan 165-170 bpm en de rest aan 105-125 bpm Naarmate de weken vorderen wordt de duur langer en de intervallen frequenter. Hartslag hangt voor een gedeelte af van je leeftijd, ik word deze maand 47.
Hai Koen,
Bedankt voor je reactie.
Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden. De meeste trainers bieden lange, lange trainingen aan. Dat kan prima werken. In mijn visie moet je harder werken in kortere trainingen. Zoals je zelf al aangeeft moet je veel tijd vrijmaken voor deze trainingen. Dat is vaak nog wel te doen in het weekend. Maar voor de gemiddelde huisvader/ moeder met een baan ben je vaak blij als je door de weeks uberhaupt aan trainen toekomt.
Met mijn tips (en programma’s) haal je het maximale uit iedere training en je tijd. Door de weeks intensieve korte trainingen (die je uit kunt breiden als je daar de tijd voor hebt). In het weekend rij je dan je extensieve duurtraining.
Overigens hangt je training niet voor een gedeelte af van je leeftijd. Ik ken energylab goed genoeg om te weten dat ze je hartslag goed testen en aan de hand daarvan je zones opstellen. Hartslag op basis van leeftijd kent een te grote variatie. Dit kan zo’n 20 slagen schelen. Dat kan 2 zones schelen.
Heel veel fietsplezier, Robert
hoi,
ik heb bergen genoeg hier in de zuidelijke alpen. Ik probeer dit jaar krachttraining te doen in de fitness, squats en legpushing, daarnaast ook inderdaad groot verzet bergop fietsen maar soms ook gewoon (omdat we vlakke wegen missen) met de e-bike lekker goed op souplesse fietsen, want je moet je kleine verzet goed en aan snelle cadans kunnen ronddraaien.
Ook hier in Fryslan geen heuvels, wel genoeg wind om tegen in te trappen….
Ik ga af en toe naar de heuvels en bergen toe. Verder doe ik kracht training tegen een viaduct en ik doe aan yoga.
Alle tips zijn welkom
In september ga in naar de Vogezen en zit zondag voor de 5x op de race fiets 🙂
Ik train door veel variatie, onder andere weerstandtraining waarbij het verzet op maximaal gaat en cadans laag. Daarnaast om de paar weken een heuvelrit.
De tegenwind optie neem ik zeker mee!
Net ook een week in zuid Limburg geweest. Veel korte, maar ook lange klimmen gedaan. Veder kun je in mijn woon omgeving (kop van Overijssel) mooi veel fietsen en af en toe wissel ik om te MTB-en op de Woldberg.
Pak een helling van ca 9% en doe paar intervallen of 1 minuut zwaar verzet en 2 min rust.
De tegenwind optie vind ik ook sterk