Meer wattage is één van de geheimen om harder bergop te rijden. Met wattage overwin je immers weerstand en hoe meer wattage, des te meer weerstand je kunt overwinnen. Daarom zal ik in dit artikel een aantal manieren bespreken om te zorgen dat je benen sterker worden en meer wattage kunnen trappen.
Om meer wattage aan te kunnen is het van belang om de weerstand in je training te verhogen. Dat kan op verschillende manieren. Hierbij houden we altijd rekening met de volgende principes:
- Een voorspelbare training geeft een voorspelbaar resultaat. Met andere woorden: het opnemen van 3 heuveltjes in het rondje rammen met de groep is niet wat je wilt.
- Variatie levert meer resultaat. Als je op verschillende manieren traint bereik je meer dan met 10x dezelfde training.
Op een helling te trainen
De simpelste manier om te trainen voor de bergen is te trainen in de bergen. Heb je de beschikking over een berg dan kun je al flink variëren met die ene berg. In Nederland hebben we slechts de beschikking over heuvels en moeten we onze training daarop aanpassen.
Doe het zo: Pak een helling van 8% of meer. Rij in intervallen van 30 seconden omhoog, pak 2 minuten rust en herhaal 10 keer. Kies een zwaar verzet en een lage cadans.
Heb je geen helling tot je beschikking of wil je variëren kies dan voor de een van de volgende trainingen.
Een groter verzet te trappen
Als je met dezelfde snelheid een groter verzet kiest, moet je meer kracht zetten. Om dit rond te krijgen. Je cadans is dan uiteraard langzamer.
Doe het zo: Kies een lekker tempo. Schakel vervolgens een versnelling zwaarder, maar blijf dezelfde snelheid rijden. Doe 5 intervallen van 3 minuten, afgewisseld met 3 minuten rust.
Tegen de wind in te fietsen
Woon in je niet in Gelderland, Overijssel of Limburg, dan is de kans groot dat je zelfs geen heuvel tot je beschikking hebt (zoals ik). Gelukkig is er altijd wind. ? En die geeft ook weerstand.
Doe het zo: Kies een lekker tempo. Rij vervolgens tegen de wind in, maar blijf dezelfde snelheid rijden. Doe 3 intervallen van 8 minuten, afgewisseld met 3 minuten rust.
Krachttraining met gewichten
Uiteraard kun je in de sportschool ook flink wat progressie maken. Het voordeel ten opzichte van trainen op de fiets is dat je vrijwel al je spieren individueel sterker kunt maken. Ook spieren die op de fiets minder aan bod komen.
Doet het zo: Laat je instructeur een goed schema opstellen. Let op: train niet alleen je benen maar ook je bovenlichaam. De beweging die de spiert aanspant doe je in 3 seconden. De terugweg in 5 seconden. Maak maximaal 12 herhalingen. Kun je er meer maken? Dan is het tijd voor meer gewicht.
Zo hier heb je vast een mooi begin. Dit is uiteraard nog geen schema maar het geeft je een goed idee hoe je moet trainen. Zoals je ziet heb je zat mogelijkheden. Het maakt zelfs niet uit waar je woont. Hoewel er natuurlijk niets boven een echte klim gaat. Daarom zit ik zelf nu ook een week in Limburg. ?
Wat is jouw methode om te trainen voor de bergen?
Welke methode uit dit artikel ga jij gebruiken?
Beantwoorde deze twee vragen in het commentaarveld onder dit artikel en de link naar het “Krachttrainingsschema benen”.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Net terug van een weekje zuid Limburg daar de lusse van de amstel goldrace gereden.woon in het midden van het land tussen de dijken Limburg is wel wat anders dan een dijkje opfietsen.
Dus dat wordt tegen de wind op de dijk trainen.
Hallo Robert, ik ga zeker in mijn schema die heuveltraining meenemen. Ik heb hier bij de Holtenberg een heuvel zitten van 10% dus dat moet goed komen.
Verder gebruik ik veel interval trainingen van verschillende minuten en intensie tijd. En in het weekend de lange duur ritten. Al mijn trainingen zijn gebaseerd op mijn hartslag zones.
Succes iedereen.
In de sportschool de kracht training,en op de spinningfiets met een zo groot mogelijke weerstand een bepaalde cadans aan te houden
Groeten Bruno
Ik woon in Valkenburg dus aan heuvels geen gebrek. Een oud-prof heeft me geleerd om bovenaan de klim nog even de grote plaat te schakelen en op een groot verzet door te trekken. Dat werkt echt. Ook kies ik tussendoor bewust steile klimmen als eyserbos, gulpenerberg en keutenberg.
Ik ga uit dit artikel ‘krachttraining met gewichten’ gebruiken.
Dank je weer voor deze tips Robert!!
Voor mij geldt: hellingen kiezen op de Tacx en trainingen (eigen rondjes die ik fiets) ook tegen de wind in eindigen (ipv wind mee). En doorgaan met krachttraining.
Vraagje over wat jij zegt mbt oefenen op een helling van >8%. Als je daarop rijdt dan doe je dat niet meer fluitend, wat is dan 30 sec zwaar (als de hele helling al zwaar voelt) en 2 minuten rustig (zonder achteruit te gaan rijden;-)?
Hai Eveline,
Bedankt voor je reactie. Goeie vraag.
Zwaar is omhoog rijden, rust is omlaag en inderdaad niet verder omhoog.
Kies dus voor een korte helling of een helling waar je genoeg ruimte hebt om te keren en omlaag te rijden.
Heel veel fietsplezier, Robert
Hier in t zuidwestelijk puntje (zeeuwse eilanden) is er wind genoeg (en viaducten/bruggen). Tegen de wind in traint ook erg lekker. (zoals afgelopen zondag windje 5 uit noordoosten).
Maar een echte berg fietst zoveel lekkerder….
Hallo, Aan de Belgisch kust hebben we geen bergen maar ik train voornalelijk krachtblokken op de tacx en doe ook regelmatig trainingsritten in de duinen . Het zachte zand maakt de training extra zwaar.
Eventueel extra krachttraining indoor is welkom als variatie
Tegen de wind in fietsen en wat glooiingen meepakken en sportschool.
Ik woon in z Limburg. Ik doe regelmatig afwisselen. Ene keer rij ik de heuvels in en de andere keer ga ik rg Venlo ( vlakke wegen )….
Daarnaast probeer ik de wat langere heuvels op te zoeken waar ik mijn training doe… soms maak ik ook uitvlucht België in….
Ik train nu op heuveltjes en binnen op 75 a 80% hartslag en lage cadans zoals je ons meegeeft.
Nu zondag en maandag met club meegereden en was in topvorm. Bedankt voor de info
Zaterdag Tour Namur 2700hm, da wordt afzien. Maar de bedoeling is erna sterker te worden ?
Alvast bedankt voor de info
??
Mvg
Stefaan
Hier in Zuidoost Groningen geen bergen of heuvels. Maar wel veel open landschap en dus altijd wind die voor de weerstand zorgt. En op de Tacx zet ik de weerstand hoger om zo met een lagere cadans te fietsen. In mei naar het Teutoburgerwald om echte heuvels te fietsen!
Doormidden van krachttraining bij sportschool en de crosstrainer