Meer wattage is één van de geheimen om harder bergop te rijden. Met wattage overwin je immers weerstand en hoe meer wattage, des te meer weerstand je kunt overwinnen. Daarom zal ik in dit artikel een aantal manieren bespreken om te zorgen dat je benen sterker worden en meer wattage kunnen trappen.
Om meer wattage aan te kunnen is het van belang om de weerstand in je training te verhogen. Dat kan op verschillende manieren. Hierbij houden we altijd rekening met de volgende principes:
- Een voorspelbare training geeft een voorspelbaar resultaat. Met andere woorden: het opnemen van 3 heuveltjes in het rondje rammen met de groep is niet wat je wilt.
- Variatie levert meer resultaat. Als je op verschillende manieren traint bereik je meer dan met 10x dezelfde training.
Op een helling te trainen
De simpelste manier om te trainen voor de bergen is te trainen in de bergen. Heb je de beschikking over een berg dan kun je al flink variëren met die ene berg. In Nederland hebben we slechts de beschikking over heuvels en moeten we onze training daarop aanpassen.
Doe het zo: Pak een helling van 8% of meer. Rij in intervallen van 30 seconden omhoog, pak 2 minuten rust en herhaal 10 keer. Kies een zwaar verzet en een lage cadans.
Heb je geen helling tot je beschikking of wil je variëren kies dan voor de een van de volgende trainingen.
Een groter verzet te trappen
Als je met dezelfde snelheid een groter verzet kiest, moet je meer kracht zetten. Om dit rond te krijgen. Je cadans is dan uiteraard langzamer.
Doe het zo: Kies een lekker tempo. Schakel vervolgens een versnelling zwaarder, maar blijf dezelfde snelheid rijden. Doe 5 intervallen van 3 minuten, afgewisseld met 3 minuten rust.
Tegen de wind in te fietsen
Woon in je niet in Gelderland, Overijssel of Limburg, dan is de kans groot dat je zelfs geen heuvel tot je beschikking hebt (zoals ik). Gelukkig is er altijd wind. ? En die geeft ook weerstand.
Doe het zo: Kies een lekker tempo. Rij vervolgens tegen de wind in, maar blijf dezelfde snelheid rijden. Doe 3 intervallen van 8 minuten, afgewisseld met 3 minuten rust.
Krachttraining met gewichten
Uiteraard kun je in de sportschool ook flink wat progressie maken. Het voordeel ten opzichte van trainen op de fiets is dat je vrijwel al je spieren individueel sterker kunt maken. Ook spieren die op de fiets minder aan bod komen.
Doet het zo: Laat je instructeur een goed schema opstellen. Let op: train niet alleen je benen maar ook je bovenlichaam. De beweging die de spiert aanspant doe je in 3 seconden. De terugweg in 5 seconden. Maak maximaal 12 herhalingen. Kun je er meer maken? Dan is het tijd voor meer gewicht.
Zo hier heb je vast een mooi begin. Dit is uiteraard nog geen schema maar het geeft je een goed idee hoe je moet trainen. Zoals je ziet heb je zat mogelijkheden. Het maakt zelfs niet uit waar je woont. Hoewel er natuurlijk niets boven een echte klim gaat. Daarom zit ik zelf nu ook een week in Limburg. ?
Wat is jouw methode om te trainen voor de bergen?
Welke methode uit dit artikel ga jij gebruiken?
Beantwoorde deze twee vragen in het commentaarveld onder dit artikel en de link naar het “Krachttrainingsschema benen”.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Doe nog niet een specifieke training om deberg op te komen, wel doe ik 1 keer p/w crosscircuit (cardio en krachttraining) en cortraining. Probeer daarbij 1 keer een fietstraining, af wisseld duur en weerstand.
Ga toch wat van je tips gebruiken, heb namelijk wat heuvel ter beschikking zoals posbank de veluwe. Kijken of ik die kan bedwingen zoals in je tips.
Crossfiets en heuveltraining
Tegen wind en een groter verzet trappen Dat zijn heel nuttige en toepasbare tips.
Ik ga ze zeker proberen !
Ha robert
Bedankt voor de tips, meestal oefen ik inderdaad door lekker tegen de wind in te gaan fietsen, maar ook door tegen viaducten op te fietsen aar een klein rondje van te maken en tegen dezelfde viaduct meerdermalen achter elkaar op te fietsen.
mvg
hans
ik rij regelmatig in de waalse ardennen en bouw zo mijn trainingen op om beter te kunnen klimmen.
Ik probeer tijdens de rit door, op de hellingen een groter verzet te rijden, effe recht op de trappers lopen. Tegen de wind met groter verzet ga ik ook eens proberen. En zeker eens een apparte training op de helling. Meestal bouw ik deze in tijdens de rit.
Hallo Robert,
Ik woon in de gemeente Epe Gelderland. We hebben hier kleine klimmetjes van ongeveer 4 tot 6%. Ik heb een klimmetje van 4% in mijn dagelijkse training.
Wat ik ook doe is tegen de wind in fietsen over de IJsseldijk.. Je kunt hier km lang achtereen rijden. Voor het fietsen in de bergen hanteer ik dan de klim cadans van ongeveer 65 tot 80 omwentelingen.
Je tip om uit te gaan van een vaste snelheid en steeds een tandje zwaarder te gaan rijden zal ik gaan gebruiken. Wat ik wel doe is een tip van jou om gedurende 10 minuten volle bak te rijden met een lage cadans van 75 tot 90 omwentelingen in fase 4.
met vriendelijke groet
Ik doe in de wintermaanden meestal interval training op de tacx. Daarbij doe ik regelmatig de wattages verhogen naar 260 watt en dat 2,5 minuten volhouden en vervolgens weer een paar minuten rustig fietsen en dat herhaal ik een aantal keer. Ook de interval training die ik via Robert heb werkt prima. Ook daar moet je dan 30 sec, volle bak en is ook goed voor de wattages.
ik ga in de sportschool wat met gewichten beginnen trainen hopelijk helpt het