Haal het beste resultaat uit je beschikbare tijd

“Kilometers zijn niet belangrijk, het gaat erom wat je in de kilometers doet. “, roep ik altijd. Het is mijn pleidooi om niet zomaar de kilometers van profrenners te maken. Ook profrenners trainen namelijk effectief. Alleen valt dat minder op omdat ze de hele dag, 7 dagen per week, 12 maanden per jaar met fietsen bezig zijn.

Als je een profrenner echter vraagt om het aantal trainingsuren dusdanig te beperken dat hij een voltijd kantoorbaan, een gezin met werkende partner, een hobby en een sociaal leven ernaast kan hebben, dan zal hij zich tot de kern van zijn trainingen wenden. Je zult zien dat hij minder voor ellenlange tochten zal kiezen en korte trainingen met veel arbeid zullen voorop staan. Daar boek je immers de meeste progressie.

Hoe haal je nu het beste resultaat uit je beschikbare tijd?

Het antwoord op die vraag is niet in 1 artikel te beantwoorden. Het is natuurlijk effectief trainen maar zeker ook  je voeding. En eten en boodschappen doen moet je toch dus dat is makkelijk gewonnen.  Voor nu focussen we ons daarom op de training.

Het begint met vaststellen waar je voor aan het voorbereiden bent. Moet je veel klimmen of rij je een vlak criterium van een uur? Dat vraagt om andere trainingen. Het doel is dus heel belangrijk en geeft richting en inhoud aan je training en je programma. Maar vertel ik je niet voor het eerst. 😉

Er vanuit gaande dat je basisconditie goed is hoeven we daar geen aandacht meer aan te besteden en gaan we direct naar de specifieke training. Wat heb je nodig op je tocht?

Ontwikkel je klimkracht:

Zoek een helling van ongeveer 8%. Gebruik een lage trapfrequentie (55-60 rpm) en een zware versnelling.

Train je in Nederland en heb je niet de beschikking over een lange klim, maak dan intervallen van 30 seconden klimmen, 30 seconden rusten (lees omlaag rijden). Doe 6 tot 10 herhalingen en rust 3 minuten. Herhaal de reeks.

Train je in het buitenland en heb je wel een lange klim tot je beschikking, rij dan 8 minuten omhoog. Rust 10 minuten en doe er nog 1 van 8 minuten.

Ontwikkel explosieve (sprint)kracht:

Rij een maximale sprint van 15 seconden. Rust 3 minuten en herhaal. Doe er 10- 12 in totaal. Gebruik de eerste 15 seconden om staand de sprint aan te trekken en de laatste 10 om zittend snelheid te behouden . Kies van te voren 1 versnelling en schakel niet. Focus op een eindpunt alsof dit de finish is.

Verhoog je anaerobe drempel:

Rij 20 minuten op 85% van de maximale hartslagfrequentie. Dat is pittig genoeg maar mocht je meer willen, neem dan 15 minuten rust en doe dan nog eens 20 minuten.

Vergroot je aerobe conditie:

Rij 1-2 uur op 75% van je maximale hartslagfrequentie.  Zorg ervoor dat je je energie goed verdeelt. Het begin is aangenaam, het tweede deel is voelt als flink werken en het laatste stuk is gewoon zwaar.

Dit zijn zomaar wat voorbeelden om je trainingen kort, intensief en gevarieerd te houden. Neem in het weekend de tijd om een wat langere duurtraining in te plannen. Zo boek je snel resultaat én maak je je kilometers.

Wat is jouw trainingsroutine?

Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank ga ik jou persoonlijk verder helpen in een gratis 1 op1 gesprek. Alvast bedankt.

Het Train & Eet als een Atleet webinar is een workshop voor sportieve fietsers. Ik onthul je mijn 5 stappenplan waarmee jij een hongerklop vermijd, minder risico op blessures loopt en je optimaal voorbereid op je volgende seizoen. Met deze tips krijg je zeker weten de lifestyle van een atleet.

Je kunt het webinar thuis volgen vanachter je eigen pc, tablet of smartphone.
Klik hier en schrijf je nu in voor superresultaten. 

Heel veel fietsplezier,

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.