De Mythe van base training en andere trainingsfouten

Lange, langzame kilometers dragen bij aan je aerobe conditie. Je kunt beter met powerzones trainen, want dat is nauwkeuriger dan je hartslag. Als ik me niet inhoud tijdens mijn eerste intervallen kan ik mijn training niet afmaken. Deze ( en onderstaande beweringen) zijn fout. Ze doen jou en je resultaat tekort. In dit artikel leg ik je uit waarom ze fout zijn en wat je dan wel moet doen.

Fout 1: Base training

Base training bestaat uit weken- of maanden lang trainen op lage intensiteit. Het idee stamt nog uit de tijd dat we nog niet zoveel wisten over hoe trainingen nu precies invloed hebben op je prestatie en zeker uit de tijd dat we dat nog niet konden meten. Inmiddels weten we dat niet de aerobe capaciteit de limiterende factor voor je prestatie is maar dat je kracht tegen je omslagpunt (moment van verzuren), de kracht op je VO2max (maximale zuurstofopname) en hoelang je deze kracht kunt blijven leveren. Onderzoek heeft aangetoond dat het trainen op hoge intensiteit vele malen effectiever is in het verbeteren van je prestatie. Zeker voor amateurs zoals wij dat zijn.

Hoe dan wel: gebruik basetraining als rustpunt in je seizoen. Pak 2 tot 3 weken waarin je geen intensieve intervaltraining doet, maar alleen maar rustige ritten.

Fout 2: Het einde van je training willen halen

Afgelopen weekend zag ik de uitvoering van een training in hartslagzones. De opdracht was om 8 sprints te trekken van 30 seconden op maximaal vermogen. De eerste was perfect, nummer 2 en 3 een stuk minder intens en vervolgens werd iedere sprint weer intenser. Ik wees de atleet erop dat hij niet alle sprints op maximaal vermogen had geleverd en hij antwoordde: “Anders had ik er geen 8 kunnen doen.”. Ik zie dat vaker en dat is zonde. Iedere training heeft namelijk zijn eigen doel. Op het moment dat je niet je volle inzet pleegt op elke herhaling, mis je dat doel. Het is overdreven om de training dan gelijk af te schrijven als totaal nutteloos, maar het brengt je niet wat je wilt.

Hoe dan wel: Iedere herhaling streef je ernaar om dat te doen wat de training voorschrijft. Als je dat betekent dat je de training niet af kunt maken omdat je voor die tijd leeg bent dan is dat prima. Je hebt dan voor dit moment het maximale uit je training gehaald.

Fout 3: Blind staren op je powermeter

Sinds de powermeter zijn intrede heeft gedaan, lijkt het wel of hartslag niet meer bestaat. Je powermeter is echter geen vervanging van je hartslagmeter maar een extra toevoeging. Hartslag en wattage zijn 2 verschillende dingen. Het wattage is de externe belasting die je bij het fietsen oproept. Dit zorgt ervoor dat je heel duidelijk hebt hoe zwaar de training is. Zoals de kilo’s aan een barbell bij gewichtheffen. Je hartslag geeft aan hoe zwaar je lichaam die belasting ervaart. En dat kan nog wel eens verschillen. Stel bijvoorbeeld dat je de Mont Ventoux oprijdt. Het wattage wat je levert om boven te komen is dan hetzelfde. Als je echter een beginnend griepje onder de leden hebt of een zware trainingsweek achter de rug, dan zal je hartslag andere waarden laten zien en de inspanning als zwaarder beschouwen.

Hoe dan wel: het is een uitstekend idee om de powermeter als uitgangspunt van je trainingen te nemen. Zie het als het gewicht dat je tilt bij gewichtheffen. Gebruik je hartslag altijd om je inspanning te controleren.

Fout 4: Rondje rond de kerk

Of je nu ergens een schema hebt gedownload of je rijdt iedere training hetzelfde rondje er zit een limiet aan je trainingseffect. De eerste trainingen is dat effect heel groot, maar naarmate de tijd verstrijkt zul je steeds meer moeite moeten doen om nog resultaat te halen uit wat je doet. Een schema bestrijkt meestal een periode van 4 tot 6 weken. Daarna heb je alles uit je schema gehaald en is het tijd om je trainingen om te gooien.

Hoe dan wel: Zorg dat je iedere 4 tot 6 weken een nieuw schema hebt. Variatie is daarbij belangrijk. Doe ook eens de trainingen doe je moeilijk of zwaar vindt. Dat zijn waarschijnlijk de trainingen waar je veel mee kunt winnen.

Fout 5: Niet periodiseren

Dat was dan nog een voordeel van basetraining: je kon moeilijk overtraind raken. Tegenwoordig is dat anders. In het voorjaar en de zomer heb je een keur aan lange toertochten die je kunt rijden, in oktober begint het crossseizoen en in de winter kun je je hart ophalen met beachracen op het strand. Het is allemaal leuk, maar je lichaam wil ook wel eens rust. Ik zie dat veel klanten zich het hoofd op hol laten brengen door voor hun Gran Fondo nog een week lang door de omgeving te toeren. Of door week in week uit wedstrijden te rijden. Dat is natuurlijk allemaal mooi, maar je gooit op die manier je eigen glazen in.

Hoe dan wel: Spreek van tevoren met jezelf af wanneer je op je best wil zijn. Dat kan best op meerdere momenten in het seizoen zijn. Plan vervolgens je rust in. Neem bijvoorbeeld na een Gran Fondo één of twee weken rust. Maak het de week voor je topprestatie niet te gek. Wil je overstappen op cross of beachracen? Zorg dan wel voor 2 a 3 weken rust.  

Fout 6; Altijd op de fiets trainen

Mijn schema’s bouwen op naar tijd. Niet iedereen heeft tijd om 4 of 5 dagen te trainen en ik heb dat soort schema’s ook altijd onrealistisch gevonden. Bovendien kan het veel beter dan 5 of 6 dagen fietsen. Door te trainen zonder fiets kun je namelijk je lichaam sterker maken op een manier die je op de fiets niet voor elkaar krijgt, maar wel heel belangrijk is voor het eindresultaat.

Hoe dan wel: Begin met het inplannen van 3 fietstrainingen per week. Dat is het absolute minimum. Heb je geen tijd, maak dan tijd. Heb je meer tijd, kijk dan eerst of je core- of krachttraining toe kunt voegen. Beperk dit tot 1 a 2 trainingen in de week. Daarna kun je zoveel fietstrainingen toevoegen als je aan kunt.

Fout 7: Geen rust

Sommige trainingen ervaar je als zwaar anderen als minder zwaar. Dat betekent echter niet dat je de volgende dag nog maar een ritje inplant omdat de training niet zwaar genoeg was. Je kunt trainen wat je wilt, maar als je geen rust neemt haalt dat niets uit. Tijdens je training breek je je lichaam af. Je pusht je lichaam naar de grenzen van zijn kunnen. Tijdens de rust hersteld het lichaam zich en belangrijker nog het maakt zichzelf sterker. Op die manier kun je je volgende inspanning makkelijker aan. Elke dag trainen is leuk, maar als je daarmee niet de rust neemt die je lichaam verdient is dat vragen om problemen.

Hoe dan wel: Hou je aan je schema. Is het echt te licht? Kijk dan samen met je coach of het zwaarder kan. Doe dit niet op eigen houtje. Je kunt dan je rust flink verstoren. De eerste week van mijn schema’s zijn altijd eenvoudig. Het aantal herhalingen is beperkt. Op die manier kun je even wennen aan de nieuwe trainingen, maar krijgt je lichaam ook gelijk een weekje (relatieve) rust.

Het lijkt misschien één grote berenkuil, maar eigenlijk komt het neer op planning. Zorg dat je een plan hebt en houd je aan dat plan. Zorg goed voor je lichaam en ga eens wat vroeger naar bed als je in een zware trainingsweek zit.

Namens je lichaam, alvast bedankt!

Mijn grootste valkuil is dat ik iedere training er vol voor wil gaan en dat elke dag weer.

Wat is jouw valkuil bij het trainen?

Laat je reactie op de vraag achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank stuur ik je mijn eBook  “Snacktrek voor op de fiets”, daarin vind je heerlijke recepten om mee te nemen op e tochten.

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

Na dit webinar weet jij:

• Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
• Hoe je optimaal traint
• Hoe je je ideale gewicht bereikt
• Hoe je langer, harder kunt fietsen

Klik hier en schrijf je nu gratis in 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

intens veel fietsplezier,

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.