In 3 stappen naar meer snelheid

Voor de meesten van ons kan het niet hard genoeg. En lang, lang én hard, dat is tocht het mooiste. Sprint vind ik ook mooi. Het is nog steeds een ambitie om ergens bij een flitspaal op de foto te gaan. Het slaat nergens op: de foto is duur, de kwaliteit slecht, maar ach het gaat om het idee. Ik vind sowieso het idee dat je op eigen kracht net zo hard gaat als een brommer of naar de andere kant van het land rijdt al gaaf

Maar hoe train je nu voor lang en hard?

Meer Kracht

Om te beginnen heb je meer kracht nodig. Dat betekent dat je de spieren moet trainen om met elke pedaalslag meer watttage te leveren. Dit kan op verschillende manieren. Bijvoorbeeld door een zwaarder verzet te kiezen of door aan krachttraining met gewichten te doen. Het voordeel van de laatste is dat kunt kiezen welke spieren je traint door middel van verschillende oefeningen.

Je bent echter niet op zoek naar explosieve kracht maar naar duurkracht. Ga je de sportschool in, zorg dan dat je langzame herhalingen maakt. Zo’n 5 seconde op en 5 seconde neer.

Training: Maak 5 intervallen van 5 minuten met een zwaar verzet op 85% van je Maximale Hartfrequentie (HFmax). Zorg dat je niet meer dan 60 pedaalslagen per minuut (RPM) maakt. Neem na elk interval 3 minuten rust. Maak de intervallen iedere twee weken langer, tot je een interval rijdt van 30 minuten.

Meer duurvermogen

Omdat je langer hard wilt blijven rijden wil je ook je uithoudingsvermogen trainen. Dit kun je doen door zowel je VO2 max als je anaerobe drempel te trainen. Als  je nu denkt: “Je wat en je wattes?”, dan zal ik je even helpen. Je V(olume)O2 (zuurstof)max is je maximale hoeveelheid zuurstof die je per ademteug op kunt nemen. Als je meer zuurstof per ademteug op kunt nemen, heb je meer zuurstof om energie in je spieren te veranderen. Je an(zonder)aerobe(zuurstof) drempel is ook wel bekend als het omslagpunt ofwel het punt waarop je lichaam niet langer in staat is om voldoende zuurstof in de spieren te krijgen via ademhaling en bloedvaten. Het lichaam onttrekt deze zuurstof dan uit andere stoffen in het lichaam waarbij het afvalproduct ontstaat dat we kennen als melkzuur.

Ben je er nog? Beetje saai, ik weet het (hoewel ik er nog uren over verder kan ? ).

Training VO2 max: Maak 3 series van 3x 3 minuten op 90% HFmax afgewisseld met 3 minuten rust. Neem tussen 2 series 5 minuten pauze.

Training Anaerobe drempel: Rij 3 intervallen van 8 minuten net onder je anaerobe drempel (85-90% HFmax). Neem na elk interval 3 minuten rust. Bouw het aantal intervallen uit naar 6.

Meer voeding

Als je met je auto meer gas geeft verbruik je meer benzine. Zo werkt dat ook voor je lichaam. In dit geval zijn het meer koolhydraten. Je kunt over het algemeen ongeveer 60-90 minuten vooruit met de voorraad koolhydraten die je in je lichaam beschikbaar hebt. Dan ga ik er vanuit dat je voorraad vol is en niet dat je de dag ervoor ook al 200 km in de benen hebt. Dan is de kans namelijk klein dat je voorraad nog vol is. Het kan dus goed zijn dat je na een uur al door je koolhydraten heen bent. Hoe snel de koolhydraten die je eet ook zijn, het duurt zeker wel zo’n 20 minuten voordat je kunt profiteren van de koolhydraten die je eet. Begin dus op tijd met eten.

Maar hoeveel heb je nu nodig?

Tsja, hier daar valt zo 1,2,3 geen antwoord op te geven. Dat is afhankelijk van:

• Hoeveel kun je opslaan, een getraind persoon kan meer opslaan
• Hoeveel verbruik je, een getraind persoon verbruikt meer bij een gelijke intensiteit
• Ben je een man of een vrouw
• Hoe zwaar ben je
• Etc

Tip: eet een half uur voor je training een koolhydraatrijk tussendoortje, bijvoorbeeld wat fruit. Zorg voor 60-90 gram koolhydraten per uur tijdens het fietsen. Experimenteer wat voor jou het beste werkt. Vergeet niet dat in je isotone dorstlesser ook koolhydraten zitten.

Je voeding lijkt een heel gedoe, maar als je er een gewoonte van maakt om regelmatig te eten op de fiets heb je het zo te pakken. Experimenteer met wat en hoeveel je meeneemt en kijk wanneer je leegloopt. Pas het na een aantal trainingen aan en kijk of dat beter werkt. Zorg dat je de trainingen structureel, 2x per week uitvoert en wissel af met een lange duurrit in het weekend. Dan weet ik zeker dat jij binnenkort ook voelt dat je sterker wordt.

Wat eet jij op de fiets?

Laat je reactie op de vraag achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank stuur ik je mijn eBook  “Snacktrek voor op de fiets”, daarin vind je heerlijke recepten om mee te nemen op e tochten.

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

Na dit webinar weet jij:

• Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
• Hoe je optimaal traint
• Hoe je je ideale gewicht bereikt
• Hoe je langer, harder kunt fietsen

Klik hier en schrijf je nu gratis in 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

intens veel fietsplezier,

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.