Gisteren was ik geboekt als spreker voor een bijeenkomst van Cycle for Hope. Ik vind hun evenement, rondje Nederland geweldig en draag hun zaak een warm hart toe. Natuurlijk mochten de deelnemers ook vragen stellen en de meest gestelde vraag was:
Wat en hoe eet en drink ik nu tijdens het fietsen?
Dat is inderdaad best belangrijk als je in 2 dagen heel Nederland rond fietst. ?
Zoals je leest waren het zeker een stuk of wat verschillende vragen dus ik zal ze voor je uitsplitsen en beantwoorden.
Wanneer eet ik op de fiets?
Dat hangt er vanaf hoelang je gaat fietsen. Voor ritten tot anderhalf uur is niet het noodzakelijk dat je eet. De voorraden van je lichaam zijn dan voldoende. Vanaf anderhalf uur tot 3 uur wil je met name de koolhydraten aanvullen. Ga je nog langer op pad, maak dan een combinatie van eiwitten (klein beetje) en koolhydraten. Uit onderzoek blijkt dat het toevoegen van eiwitten tijdens je inspanning je uithoudingsvermogen bevordert en minder spierschade oplevert achteraf.
Wat eet ik op de fiets?
Laten we uitgaan van een rit van 6 uur. Voor langere ritten kun je de intervallen verlengen en voor kortere ritten schrap je een deel van deze strategie vanaf het begin.
Je start je rit met volle voorraden. De eerste anderhalf uur zit je dus zeker goed en aanvullingen hoeven daarna pas gebruikt te worden. Hoe je je interval kiest hangt f van hoe je je voeding verdraagt. Experimenteer daar mee, net als met wat je eet. Alleen sportproducten met snelle suikers is een strategie die maar weinig wielrenners verdragen. Varieer dus met je voeding. Start de eerste 2 uur met volwaardige voeding, bijvoorbeeld een broodje met ei, jam, tomaat, etc. De volgende 2 uur neem je nog steeds volwaardige voeding maar wel wat sneller verwerkbaar, bijvoorbeeld fruit of een rijstcakeje. Desnoods een reepje met wat eiwitten erbij. De laatste 2 uur ga je vol ga voor de snelle koolhydraten. Denk bijvoorbeeld aan repen, energydrinks of een gelletje.
Hoeveel eet ik op de fiets?
Voor de langere ritten kun je uitgaan van 60 tot 90 gram koolhydraten per uur. Een groter lichaam, meer spiermassa of harder rijden leidt tot meer koolhydraten. Ook hier geldt dat je het beste zoveel mogelijk kunt proberen. Luister naar je lichaam. Hou er rekening mee dat in je dorstlesser ook al koolhydraten zitten. Wat betreft de eiwitten is 6 tot 15 gram per uur voldoende.
Wat drink ik op de fiets?
Voor ritten tot anderhalf uur is water prima. Voor wedstrijden zou ik minsten kiezen voor een hypotone dorstlesser. Na anderhalf uur kies je voor een isotone dorstlesser. Deze bevat meer koolhydraten. Let er goed op dat je geen energydrank meeneemt als dorstlesser.
Hoeveel drink ik op de fiets?
Dat is een klein beetje afhankelijk van hoeveel je zweet. Ik zweet met te pletter en drink met gemak 750ml per uur. Op warme dagen (30 graden+) kan dit oplopen tot wel anderhalve liter per uur. Als ik na enkele uren thuiskom heb ik geen enkele behoefte om te plassen.
Start met 500ml per uur. Als je merkt dat je weinig zweet en onderweg moet stoppen om te plassen dan drink je 400ml per uur. Andersom, als je behoefte voelt om meer te drinken doe dit dan. Pas het elke keer met 100 ml aan en kijk gedurende een week of 2,3 wat het resultaat is.
Op welk moment eet ik op de fiets?
Dat hangt er een beetje vanaf. Als je in een wedstrijd zit bepaald het parkoers en je positie ook heel erg wanneer je eet. Belangrijk is dat je een strategie hebt, met een paar scenario’s. Mijn strategie is dat ik iedere 20 minuten wat drink en ieder half uur wat eet. Heb ik minder tijd dan doe ik beiden tegelijk ieder half uur. Is het erg warm, dan drink ik ieder kwartier of zelfs iedere 10 minuten. Het is niet genoeg om je strategie enkel toe te passen. Je moet hem trainen. Dus pas delen van je strategie ook toe tijdens kortere trainingen. Probeer verschillende producten en recepten.
Dat is weer een heel verhaal. Misschien vind je het niet heel concreet, maar mijn ervaring leert: zoveel lichamen, zoveel voorkeuren. Waar de één bij zweert is voor de ander de doodsteek. Daarom is het zo belangrijk om te proberen en je strategie te trainen. Dan leer je precies aanvoelen waar je lichaam behoefte aan heeft. Ik maak bijna al mijn voeding voor de fiets zelf, zelfs mijn dorstlesser. Niet met een scheutje siroop en een snufje water, maar met mijn sapcentrifuge, 2 appels, 2 wortels en een rode grapefruit. 400Ml Water erbij en ik heb twee volle bidons. Of bijvoorbeeld met kleefrijst, frambozen en munt en citroensap.
Wat eet jij op de fiets?
Laat je reactie op de vraag achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank stuur ik je de link naar mijn nieuwste eBook Snacktrek voor op de fiets. Kun jij ook je eigen sportvoeding maken.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
ik drink meestal alleen water en eet het liefst bananen, krentenbollen of volkoren boterham met nutella of pindakaas, sportdrank en gelletjes neem ik alleen op langere tochten mee, en gelletjes neem ik alleen als ik tegen hongerklop aan zit of het echt zwaar heb, (die zoete drankjes, gelletjes en repen vind ik echt niet lekker en ik wordt ze snel zat, kan ze zeker niet de hele dag verdragen)
Ik drink te weinig dus meer en vaker drinken ga ik in mijn trainingen uitproberen want ik zweet als een otter en heb soms weleens kramp in de benen aan het eind van de rit of na de rit.
Hallo Robert, ik ben zeker geïnteresseerd in je e-book: Snacktrek voor op de fiets !
Kan ik eens kijken of ik Mijn snelle Jelle kan vervangen!
Hallo Robert .
Voor de korte riten minder dan 2 uur eet ik een rozijnen bol en neem een banaan mee .
Drinken doe ik veel wat ik zweet ook veel , neem altijd 2 bidons mee door mijn drinken doe ik altijd druivensuiker.
voor de langere riten neem ik een bidon extra mee en eten . maar de rozijnenbol gaan altijd mee .
gr s
Moeilijk begin altijd met Brinta en yogurt shake met vruchten. En tijdens het rijden om de uur een krentebol. En ik begin met een banaan.
Ha Robert,
Ik drink áltijd elke 10 minuten 500 cl per uur (bidon van 750 nl moet op zijn na 1,5 uur) 1 bidon met water, 1 bidon met 50 gram koolhydraten in poeder vorm. Daar kom ik zonder te eten de eerste 3 uur mee door. Dan zo lang mogelijk vaste koolhydraten: bananen, snell jelle enxo. Pas na 5 uur op de fiets komen de repen en gelletjes aan de beurt…
Ligt inderdaad aan de duur van de rit, bij een rit van 3-4 uur eet ik voor ik ga fietsen Yoghurt met muesli en een paar bruine boterhammen met zoetigheid (pindakaas/ jam etc.) drink dan ook al een bidon van 500 ml leeg met een tablet en vervolgens nog een reepje. Onderweg drink ik te weinig en eet ook zo goed als niet, soms een reepje maar echt trek heb ik daar niet in. Aangezien ik ook enorm zweet zou ik zeker meer moeten drinken….. uitdaging?
Hallo Robert,
Ik neem altijd 1 snelle jelle per uur bij de langere ritten. Na 120 minuten begin ik daar mee. wat vind je daarvan ?
aangevuld met een sportdrank, circa 300 ml per uur.
grt. Eric
Hai Eric,
Bedankt voor je reactie.
Ik ben geen fan van de Snelle Jelle.
Het heeft alleen maar suikers, suikers en nog meer suikers. Voor op de fiets is dat aardig, maar er is veel meer wat je aan wilt vullen, zoals vitaminen en mineralen.
Tenslotte is het een vrij droog product. Dat betekent dat je extra moet drinken om het te verwerken.
Als je zelf tussendoortjes maakt bevatten deze vaak meer water wat beter is voor de verwerking en dus je prestatie.
Tenslotte zou ik 500 ml per drinken en al na een half uur je eerste hap nemen. Je doet ongeveer anderhalf uur met je koolhydraatvoorraad, dus als je na 2 uur pas begint met eten ben je te laat.
Intens veel fietsplezier, Robert
Voor korte ritten minder dan 2u, drink ik enkel water en eet ik niets.
Voor ritten tussen de 2 en 4u, drink ik in het begin water en na 1,5u afwisselend water en isostar en 1 musli bar tussen het 1,5u en 2u
Voor langere ritten, meer dan 4u, volg ik dezelfde drinkstrategie als hiervoor, alleen eet ik vanaf 1,5u à 2u ieder uur een musli bar