Ik krijg regelmatig vragen over hoe anders je als fietser nu moet eten, want het moet allemaal wel passen met thuis. Het antwoord is heel simpel: niet. Je hoeft niets anders te eten. In ieder geval niet tijdens de hoofdmaaltijden.
Je kunt gewoon eten wat de pot schaft. En vandaag laat ik je zien waarom. En ik geef je natuurlijk tips zodat jij je voedingspatroon weer op scherp kunt zetten.
Goede voeding is goed voor iedereen
Als fietser wil je graag voeding van een goede kwaliteit. Je wilt genoeg vitaminen en mineralen hebben die je prestatie ondersteunen. Die vitaminen en mineralen zijn voor de rest van je gezin ook heel belangrijk. En meestal is dit het ondergeschoven kindje in de voeding, dus met het hele gezin meer groenten en fruit eten kan geen kwaad.
Tip: combineer meerdere groenten met elkaar in één gerecht. Bijvoorbeeld boerenkool met paprika en ui of bloemkool met broccoli en komkommer.
Jij bent geen kind meer
Heb je wel eens alles gedaan wat je kind doet? In Amerika lieten ze professionele basketballers een uur lang alles nadoen wat spelende kinderen ook deden. Ze waren kapot. Kinderen verbruiken ook veel energie, daar hoef je echt geen duursporter voor te zijn. Zorg dus ook voor je kinderen dat je voldoende koolhydraten in je voeding verwerkt.
Tip: Eet tijdens de hoofdmaaltijden alleen langzame koolhydraten, zoals volkoren granen, peulvruchten, zilvervliesrijst en hardere fruitsoorten (appel).
Jij wilt jong blijven, je kind wil oud worden
Terwijl jij hard bezig bent om sterk en fit te blijven, is je kind volop in de groei. Dat kost eiwitten om te groeien en te hertellen. Eiwitten haal je uit dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel en peulvruchten. Zorg iedere maaltijd voor een vertegenwoordiger uit deze maaltijdgroep.
Tip: Varieer tussen vlees, vis, en peulvruchten. Eet je tijdens de hoofdmaaltijd geen van deze dingen? Neem dan een bakje yoghurt of kwark toe.
Vet is essentieel
Wist je dat vet helpt om bepaalde vitaminen door het lichaam te transporteren? Vitamine K, A, D en E om precies te zijn. Daarnaast hebben vetten nog veel meer functies in het lichaam. Een vetvrij dieet is dan ook een slecht idee. En dat geldt dus ok voor de rest van je gezin.
Tip: Voeding zoals vis en avocado zijn rijk aan goede vetten. Eet ze regelmatig en maak je geen zorgen als de hoeveelheid vet tijdens deze dagen hoger ligt dan op andere dagen. Tenzij je ook aan de kroketten hebt gezeten.
Beide benen op de grond
De basis van je voeding moet goed zijn. Dat geldt voor iedereen. Verstandige keuzes maken en niet teveel gekke dingen doen. En als je wekelijks uren op de fiets zit, is het verstandig om eens met beide benen op de grond te staan. Kijk eens kritisch naar je voeding. Een goede werkrelatie met veel collega’s of een grote familie betekent ook vaak veel verjaardagen met traktaties.
Tip: Het verschil maak je met je tussendoortjes. Stel dat je uiteindelijk tekort komt met de dagelijkse kost dan kun je heel goed het verschil maken met je tussendoortjes. Je kunt dan eten wat je nodig hebt en in iedere vorm die goed voor je is. Ik neem zelf bijvoorbeeld ’s avonds voor het naar bed gaan een grote kom kwark met havermout en gedroogde vruchten.
Dit artikel focust vooral op de hoofdmaaltijden die je met je partner of je gezin eet. Natuurlijk moet je tijdens en direct na je inspanning ook nog extra eten. Maar dat is weer voor een andere keer. Vanaf nu kun je gewoon genieten van alle hoofdmaaltijden. Zeker als je dat af en toe nog eens controleert met een app zoals bijvoorbeeld My Fitness pal.
Wat vind jij het lastigste aan je voedingspatroon?
En wat eet jij vandaag?
Laat je reactie op de vraag achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank stuur ik je het eBook “Diner voor twee”. Dan heb je meteen een aantal voorbeeldrecepten om mee aan de slag te gaan.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Balans zoeken is nog wel eens lastig. Voornamelijk de slechte suikers in voeding. Vaak krijg je daar trek van terwijl je niets nodig hebt op dat moment. Het zoeken maar goede recepten voor mensen die fietsen blijft een zoektocht. Bedankt voor jouw imbreng en tips!
Vanmiddag gesport en vanavond rundgehakt, spinazie met nootmuskaat , gekookt eitje.
Ik probeer 2x per week zonder aardappelen te eten. Als je langzaam begint met 1,2,3 goede dagen lukt het beter om gezonder te eten vol te houden.
Ander recept is gewoon kipfilet met een hele broccoli.
Groeten Rudi
Hai Rudi,
Bedankt voor je reactie.
Het lijkt erop dat je koolhydraten aan het schrappen bent. Dat is een ernstige denkfout.
Toevallig werd er kort geleden een studie gepubliceerd waaruit blijkt dat mensen die minder koolhydraten eten minder lang leven.
Verwarrend hè, al die verschillende adviezen!?
Laat ik het kort toelichten.
De aanvankelijke gewichtsafname bij een koolhydraat rijk dieet is niet van het vet dat je verliest. Koolhydraten sla je voor het grootste deel op in je spieren. Daar bindt het zich aan water. Bij een koolhydraatarm dieet verlies je die voorraad en dus het water. Dat scheelt een paar kilo gewicht die je absoluut niet gezonder maken.
Daarnaast wil jij graag hard fietsen. Daarvoor wil je ook intensief trainen. De belangrijkste brandstof hiervoor zijn koolhydraten. Als je die schrapt beperk je dus je trainingstijd in zone 4, zone 5 en deels in zone 3. Dat betekent dat al vrij snel geen progressie meer kunt maken. Het enige wat je nog kunt rijden is lang en langzaam.
Tenslotte leggen vetten en eiwitten een zwaardere belasting op het lichaam dan koolhydraten. Je moet uiteindelijk ergens je energie vandaan halen, maar vetten en eiwitten zijn veel bewerkelijker om te gebruiken.
Aardappelen komen gewoon uit de natuur en kun je gewoon eten. Je hoeft alleen maar te kijken hoeveel koolhydraten jij dagelijks nodig hebt en dat op je bord te scheppen. Niet meer en zeker niet minder.
De belangrijkste regel is: alles wat je van de boom kunt plekken en uit de grond kunt trekken kun je eten. Alles wat uit een verpakking komt niet.
Regel nummer twee: Eet gevarieerd en met gezond verstand. 😉
Intens veel fietsplezier, Robert
Het is best moeilijk een goede keuze te maken elke dag en dan ook nog zo dat de rest van de familie ook mee kan eten maar weet wel dat dit zeer belangrijk is voor een goede gezondheid en het sporten
Mijn partner en ik fietsen beide. In de ochtend eten we bijna elke dag een havermoutpap met soyamelk, noten bosvruchten, wat kaneel, rozijnen, zwarte peper en kurkuma ofwel een havermout pannenkoek met 1 ei wat melk en een geplette banaan.
Krachtig voer dus, we proberen ook vrij vegetarisch tot veganistisch te leven door de week. Ikzelf heb gemerkt dat elk persoon anders is. Tijdens het fietsen zweert mijn partner bij bananen, terwijl mijn lichaam deze blijkbaar moeilijk verwerkt en waar notenrepen met honing het veel beter doen om mij de nodige energie te geven.
Vermits ik toch nog zoekende ben nr wat mij de juiste energie geeft, vroeg ik me af of je dit ook onderzoekt? Jammergenoeg zitten we al aan de Mont Ventoux als jou webinar is, anders had ik het graag gevolg?
Hai Vanessa,
Bedankt voor je leuke reactie.
Als jullie allebei fietsen zul je vast niet voor niets naar de Mont Ventoux gaan.
Ik begrijp dat je nog zoekende bent naar een goede energiebron en wellicht ook hoeveel energie.
Ja, daar kan ik je zeker bij helpen.
Aan de ene kant is dat namelijk heel eenvoudig te berekenen.
Aan de andere kant heb je helemaal gelijk dat niet elke vorm van energie voor iedereen werkt.
Daar helpt mijn ervaring. Ik heb echt een keur aan producten en recepten die je kunt gebruiken voor de fiets.
Ik probeer zelf ook altijd weer nieuwe dingen uit.
Je kunt me altijd even bellen (0655689555).
Intens veel fietsplezier, Robert
Robert, heel veel dank voor de inspiratie en goede tips. Ik ga dit najaar beginnen met schema om beter te worden en lichter. Groet Denis
De variatie is voor mij het moeilijkst!
Hai Jonas,
Bedankt voor je reactie.
Mijn tip: hou het eenvoudig.
Waarschijnlijk heb je nu een paar favoriete recepten. Al zijn het er maar 3.
Start daarmee.
Stel: je houdt van spaghetti, boerenkool en broccolisoep.
Ga dan eens op zoek naar een nieuw recept waar de groenten die hierboven staan niet inzitten.
De makkelijkste manier hier voor is om het te vragen aan je vrienden en familie:
Wat is jouw favoriete recept dat binnen een half uur op tafel staat?
Probeer iedere week 1 of 2 van die nieuwe recepten uit.
Uiteindelijk heb je er niet zoveel nodig.
Aan 14 tot 30 recepten heb je echt meer dan voldoende.
Die kun je dan 2 wekelijks of maandelijks herhalen.
Intens veel fietsplezier, Robert
Goed eten is een pre, maar voor mij blijft het lastig. De verleiding van de ongezonde snack is af en toe te groot
Hai Mark,
Bedankt voor je reactie.
Waarschijnlijk eet je overdag dan te weinig calorieën of op de verkeerde momenten.
Zorg dat je altijd gezonde alternatieven hebt om te snacken.
Leg die voor het grijpen.
Haal de “slechte” verleidingen niet in huis of leg ze op een plek waar je er heel veel moeite voor moet doen.
Intens veel fietsplezier, Robert
Gewoon gezond eten en je gezonde verstand gebruiken.
Dag Robert , een mooi artikel duidelijk. Een vraag , ik hoor dat een aantal keren vlees in de week niet bevordelijk is. Wat kun jij daar over zeggen ?
Hai Rene,
Bedankt voor je reactie. Goeie vraag.
2 Jaar geleden werd ik gediagnosticeerd met Hemochromatose. Dat is een erfelijke afwijking die er voor zorgt dat ik al het ijzer uit mijn voeding ook opneem in mijn lichaam.
Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid ijzer opslaan en daarna is het schadelijk en zelfs dodelijk.
In verband met die afwijking ben ik vorig jaar oktober vegetariër geworden. Dierlijk ijzer (uit vlees dus) is veel makkelijker opneembaar dan plantaardig ijzer.
Hoewel ik het wat betreft variatie in smaak en structuur heel erg mis in mijn voeding, ben ik momenteel goed in vorm en kom ik niets te kort.
Je kunt dus zonder, maar dat hoeft niet. Zeker niet als je een paar dingen goed in de gaten houdt:
– Varkensvlees heeft maar weinig voedingswaarde. laat dit dus liggen.
– Rood vlees geeft een verhoogd kans op darmkanker. matig de hoeveelheid rundvlees en bak het goed door.
– Bewerkt vlees geeft eveneens een verhoogde kans op darmkanker. laat dit dus liggen.
Toen ik nog wel vlees at, aten wij voornamelijk kip (2x per week). Eens in de week aten we gehakt met spaghetti of taco’s, oid. 2x per week aten we vis (doen we nog steeds).
In de winter aten we nog wel eens stoofvlees of sucadelappen.
Hopelijk kun je hiermee uit de voeten.
Intens veel fietsplezier, Robert
Zorgen dat je met het hele gezin gezonder gaat eten, kost nog wat tijd. Met name omdat altijd degene was die minder gezond wilde eten. Het laatste jaar maken we hier vorderingen in.