Zo verdeel je je krachten beter

Het is januari en de telefoon staat weer rood- gloeiend. Aan de ene kant ben ik daar natuurlijk heel dankbaar voor, aan de andere kant kijk ik het hele proces altijd hoofdschuddend aan. Ineens moet er weer van alles gebeuren om fit te worden voor de volgende toertocht. Het doet natuurlijk nooit recht om iedereen over 1 kam te scheren, maar het gros van de rijders druist wel in tegen mijn visie.

 

Die is namelijk: Permanent fit zijn door het hele jaar de juiste dingen te doen!

 

Ik geef je 2 voorbeelden. Eerst hoe het meestal gaat, vervolgens hoe ik dat zie.

In het eerste voorbeeld heb je je ingeschreven voor een toertocht of wedstrijd. Je wilt dit jaar beter presteren dus je hebt een zwaardere tocht gekozen dan vorig jaar. De komende maanden moet je er veel voor opzij zetten, maar je voldoening is dadelijk groot als je over de finish komt. Wellicht rij je daarna nog een tocht, maar dat zie je dan wel weer.

 

Nu mij ideale situatie. Je traint het hele jaar tenminste 3x per week. Je doet natuurlijk intervaltraining, want je had gelezen dat dit goed voor je is. En wat blijkt? Je bent inderdaad minder tijd kwijt en maakt het hele jaar progressie. ?

 

Je bent ook meer op je voeding gaan letten en door de combinatie van voeding en training is je gewicht behoorlijk gedaald. Je voelt je fitter dan ooit tevoren. Een vriend vraagt of je binnenkort een toertochtje meerijdt. Leuk, zeg jij. Normaal rij jij met hem mee, maar die tocht zit hij de hele dag bij jou in het wiel. Je doet namelijk het hele jaar de juiste dingen en bent gewoon superfit.

 

De permanente staat van Atleet zijn, noem ik dat.

 

Niet voor jou? Omdat je te oud bent, te jong, te dik, te druk of te wat dan ook bent?

 

Dat vroeg Patrick zich ook af, maar hij deed het toch en zondag plaatste hij dit in de Facebookgroep (na 8 weken trainen) van het Indoor Cycling Programma:

“En ja hoor: FTP van 231 naar 282 gegaan een wattage toename van 50 watt !!! Robert van der Wulp bedankt voor dit resultaat
Kan de 20 minuten gewoon als een klok op Hf 158 rijden en houden eigenlijk zonder problemen.
Binnenkort eens brainstormen over het vervolg want ik MOET hier echt mee verder er zit nog meer in, ook op 54 jarige leeftijd blijkt het lichaam nog trainbaar.

 

Wat is het geheim? Ik zal het je vertellen: eenvoud!

  1. Stel een doel – dat houd je het hele jaar gemotiveerd
  2. Test jezelf – weet waar je staat
  3. Train 2x per week de benen uit je gat met goede intervaltraining. En geniet 1x per week van je lange duurtraining.
  4. Eet natuurlijk – veel groenten, langzame koolhydraten en voldoende eiwitten. De kwaliteit van je voeding is belangrijk.
  5. Blijf consequent volhouden – Train wanneer je moet, eet goed en rust wanneer nodig.

 

Dit is je mantra, je leefstijl. Op mijn site vind je alles wat je nodig hebt om dit goed te doen. En weet je iets niet, vraag het dan. Meer trainen is natuurlijk niet verboden, maar let wel op. Als je meer trainingen wilt doen dan 3x per week is het belangrijk dat je voldoende rust krijgt. Je kunt dan ook beter je training aanvullen met kracht of core training, dan met nog een fietstraining. Als je dit toepast maakt het echt niet uit waar je nu staat. Je zult in korte tijd met sprongen vooruit gaan.

 

Train jij al met een plan?

Wat zijn je resultaten?

 

Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit artikel en ik stuur je mijn exclusieve link voor een gratis Indoor Cycling Athelete work-out. Kun je lekker thuis aan de slag, als het buiten te donker, te koud, te nat, te guur of te wat dan ook is… 😉

 

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

 

Tijdens het gratis Train & Eet als een Atleet webinar geef ik nog meer praktische adviezen.

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

Na dit webinar weet jij:

  • Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
  • Hoe je optimaal traint
  • Hoe je je ideale gewicht bereikt
  • Hoe je langer, harder kunt fietsen


Klik hier en schrijf je nu gratis in 

 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

 

intens veel fietsplezier,

 

 

 

 

 

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.

 

35 Responses to Zo verdeel je je krachten beter

  1. Petra 24 januari 2021 at 15:15 #

    Hey Robert.

    Ik wil graag wat krachttraining toevoegen aan mijn weekplanning. Wanneer plan ik die het best in, hoe vaak per week en hoeveel herhalingen? Ik volg nu reeds jouw ICA programma…
    Alvast bedankt.
    Gr Petra

    • Robert van der Wulp 25 januari 2021 at 10:15 #

      Hai Petra,

      Bedankt voor je reactie.

      Je kunt je krachttraining het beste inplannen op dagen dat je geen intervaltraining doet.
      2x Per week in genoeg.
      Hoeveel herhalingen je doet hangt af van je doel en vooral het gedeelte van het seizoen waar je in zit.
      Op dit moment ben je nog bezig om kracht op te bouwen.
      Dat doe je met weinig (langzame) herhalingen (max 10) en veel gewicht.
      Na 6 weken schakel je over naar meer herhalingen (max 15) en minder gewicht.
      Tijdens het seizoen leg je de nadruk meer op het uithoudingsvermogen met meer sets (4-5) met meer herhalingen (max 35) en uiteraard nog minder gewicht.

      Zorg wel regelmatig voor nieuwe schema’s

      Intens veel fietsplezier, Robert

  2. Paul 21 januari 2021 at 18:30 #

    Hoi Robert,

    Ik ben voor dit jaar van plan om die 3 trainingen per week vol te houden. Vorig jaar november was ik erg moe, en miste ik de motivatie om goed te trainen, maar ik merk nu ik de draad weer opgepakt heb dat ik toch wel erg ver weggezakt ben, dus dat ga ik proberen te voorkomen.

    Doelen zijn een beetje lastig, want we weten nog niet wat er zal kunnen en welke tochten doorgaan. Dat zal toch van de ontwikkelingen rond Corona afhangen. Ik zou graag weer eens in de Alpen gaan fietsen in de zomer.

    Ik heb wel nog een vraag over de lange duurtraining in het weekend. Ik woon in Zuid-Limburg en als ik het Heuvelland in ga dan is er niet zo 1,2,3 een route te verzinnen die ik in Z2 kan fietsen. Er is dan dus een hogere intensiteit nodig. Moet ik dan de hevels maar vermijden, of hoe kan ik daar het beste mee omgaan? Want het is natuurlijk wel een schitterende fietsomgeving…

    Groeten,

    Paul

    • Robert van der Wulp 25 januari 2021 at 10:21 #

      Hai Paul,

      Goeie vraag.
      Ook in de heuvels kan je prima zone 2 fietsen.
      Het is vaak een kwestie van te snel willen.
      Die enkele keer dat je de keutenberg (of een andere kuitenbijter) op gaat is het niet zo’n ramp dat je hoger uitkomt.

      De meeste van je tijd wil je in zone 2 doorbrengen. Ik zou dus niet alle steile heuvels achter elkaar inplannen.
      Maar in Nederland zijn ze zo kort, dat je echt niet altijd in het rood hoeft.

      En wellicht dat je aan het begin van het seizoen de heuvels wat meer mijdt (tijdens de lange duurtraining) en later op je gemak oprijdt.
      Als je verder gaat met het Cycle Forever programma, dan kom je die specifieke heuveltraining tegen die je daarbij gaat heplen. 😉

      Intens veel fietsplezier, Robert

    • Robert van der Wulp 25 januari 2021 at 10:21 #

      Hai Paul,

      Goeie vraag.
      Ook in de heuvels kan je prima zone 2 fietsen.
      Het is vaak een kwestie van te snel willen.
      Die enkele keer dat je de keutenberg (of een andere kuitenbijter) op gaat is het niet zo’n ramp dat je hoger uitkomt.

      De meeste van je tijd wil je in zone 2 doorbrengen. Ik zou dus niet alle steile heuvels achter elkaar inplannen.
      Maar in Nederland zijn ze zo kort, dat je echt niet altijd in het rood hoeft.

      En wellicht dat je aan het begin van het seizoen de heuvels wat meer mijdt (tijdens de lange duurtraining) en later op je gemak oprijdt.
      Als je verder gaat met het Cycle Forever programma, dan kom je die specifieke heuveltraining tegen die je daarbij gaat heplen. 😉

      Intens veel fietsplezier, Robert

  3. Gunther 21 januari 2021 at 10:12 #

    Hallo Robert,

    Ik train zoals aanbevolen 3 keer per week (2 x interval en 1 lange duurtraining).
    Dit doe ik al een maand of 6 / 7.
    Nu ben ik de laatste week helemaal uitgeput dat ik de moet niet heb om op de (spinning)fiets te kruipen.
    Ik let ook al die tijd op mijn eten.
    Is dit normaal?
    Moet ik nu een rustperiode inlassen?
    En hoelang moet deze dan duren?
    Zijn er alternatieven nu de fitness gesloten is?

    Groeten,
    Gunther.

    • Robert van der Wulp 25 januari 2021 at 10:37 #

      Hai Gunther,

      Bedankt voor je reactie.
      Waarschijnlijk zijn er 2 dingen aan de hand.

      1) Je traint teveel
      2) Je eet te weinig

      De eerste is niet zo heel lastig. Je hebt rust nodig in je weekschema, in je maandschema, per periode en per jaar.
      Kortom: voorziet jouw schema in rustdagen, rustige weken, rustige maanden?
      Waarschijnlijk niet.
      De tweede is vaak wat lastiger en echt maatwerk.
      In mijn 28 jaar ervaring ben ik maar een paar mensen tegen gekomen die teveel eten. Zelfs bij al die mensen met overgewicht die ik heb geholpen warend dat er maar een paar. De meesten aten structureel te weinig. Zelfs als dat maar een klein beetje is, merk je daar op de korte termijn niets van, maar kan je over de loop van een paar maanden uitputten.

      Het grappige is dat overtraining heel simpel is op te lossen, maar duurt het lang: doe minder! Begin maar eens met 2 weken niet trainen. Als je zin hebt om te fietsen, dan ga je een rondje op je gemak. Laat je hartslagmeter en fietscomputer thuis. Ga eens kijken en genieten van de omgeving waarin je fietst. Daarna bouw je het weer langzaam op. Voel je je niet happy, dan neem je nog eens 2 weken rust.

      Voeding is lastiger op te lossen, maar heeft wel direct effect. Hou je voeding bij in een app zoals de eetmeter. Kijk goed wat je nodig hebt en of je dit wel iedere dag haalt. Kijk ook goed naar alle vitaminen en mineralen. Daar zitten veel winstpunten in.

      Het enige alternatief dat je nu hebt is thuis trainen. En dat kan prima. Met een setje dumbels of een kettle bell kun je al heel erg veel.

      Ik hoef je natuurlijk niet te vertellen dat je met een goede trainer en een voedingsdeskundige dit soort problemen voor bent.
      Het Cycle Forever programma heeft ze beiden en laat je zien hoe je het hele jaar door moet trainen en hoe je die prestatie van de juiste brandstof voorziet. Kun jij langer, harder rijden met je ideale gewicht. Het hele jaar door. 😉

      Intens veel fietsplezier, Robert

Geef een reactie