Wat en hoeveel moet je drinken?

Teveel vocht tot je nemen tijdens een work-out kan dodelijk zijn. Dat was eens de kop in het populaire blad Fitness for Men. Wat een onzin.

Ze kwamen daar met het voorbeeld van een American-Football speler die 7,5 liter water dronk en nog eens 7,5 liter Gatorade. Omdat hij kramp had gekregen tijdens zijn training.

Natuurlijk bestaat er EAH (Excercise Associated Hyponattraemia). Kruipend de snelweg oversteken kan ook dodelijk zijn.

 

Volgens mij is het belangrijk dat je je gezonde verstand gebruikt. En afgaande op wat er in  dit artikel te lezen stond was dit de ontbrekende factor. De betreffende atleet had 15 liter(!!!) in een zeer kort tijdbestek gedronken, waarvan 7,5 liter op het moment dat hij kramp had gekregen.

Ik zie in mijn praktijk eerder dat mensen te weinig drinken. Dat lijkt mij veel gevaarlijker.

 

Met alle respect maar 15 liter, zoveel drinken de profs niet eens tijdens de Tour (toch zo’n 10 liter). Dit zijn echter wel de artikelen die sporters lezen. Het artikel had ook nog een kader waarin staat te lezen dat duursporters het grootste risico lopen op overhydratatie.

 

Wat wel een goed punt was van het artikel was de suggestie om te meten hoeveel je zweet via een zweetmeter.

 

Uiteraard is teveel drinken een risico. Het kan je vochtregulatie ernstig verstoren. Deze bestaat namelijk niet alleen maar uit water. Ook mineralen zijn hierbij betrokken. Maar met gezond verstand en een paar goed richtlijnen kom je een heel eind.

 

Laat me je ook de andere kant uitleggen. Hoe snel het fout kan gaan als je te weinig drinkt.

 

Ons lichaam bestaat voor 65% uit water. Voor een gemiddelde man van 80 kilogram is dat dus 52 liter.

2% Vochtverlies betekent een prestatiedaling van zo’n 20%. Dat is behoorlijk wat. Dat betekent dat, wanneer je 1,4 liter vocht verliest je in plaats van 30km/h gemiddeld nog maar 24 km/h gemiddeld kan rijden.

Onder normale omstandigheden verlies je ongeveer 1liter zweet per uur. Laat staan als het warm is of je fietst wat harder dan normaal, je bent net te warm gekleed, etc.

Bij 3% vochtverlies loopt de prestatiedaling verder op tot 30%. Bij 6% vochtverlies heb je kans op shock en uiteindelijk overlijden.

 

Het is een goede richtlijn om per uur dat je op de fiets zit een bidon leeg te drinken. Ik gebruik zelf altijd bidons van 750 ml om per uur leeg te drinken. Op dagen dat het zo warm is als vandaag drink ik vaak nog iets meer ook.

 

Gebruik bij voorkeur een elektrolytendrank. De vochtbalans in je lichaam is niet alleen afhankelijk van water. Let erop dat je een isotone dorstlesser neemt. Hypertone dranken (zoals bijvoorbeeld de AA met het oranje dopje) zijn bedoeld om koolhydraten aan te vullen. Ze leggen daarmee juist een extra belasting op de vochtbalans.

 

Neem extra zakjes poeder of tabletten mee voor langere tochten of  gebruik een camelbag. Dat is een rugzak met daarin een waterreservoir. Ik gebruik deze veel met mountainbiken. Ik kan geen twee bidons van 750 ml in het frame proppen. Bovendien wil je tijdens het mountainbiken zoveel mogelijk met 2 handen aan het stuur zitten. 😉

 

Drink zodra je afstapt van je fiets direct een groot glas water. Vul het glas opnieuw maar drink dit in het uur daarna met kleine slokjes leeg. Dat vult het meeste vocht weer direct aan.

 

Voor je dagelijkse vocht is een goede richtlijn om 1 liter water te drinken per 30 kg lichaamsgewicht. Heb je nu meer dan 10 kg overgewicht dan hoef je uiteraard niet 4, 5 of meer liters te drinken. 2 Tot 3 liter is dan echt voldoende.

 

Het Korey Stinger instituut heeft een speciale zweetmeter ontwikkelt. Daarmee kun je vrij nauwkeurig bepalen hoeveel vocht jij ongeveer nodig hebt. Hou er rekening mee dat je regelmatig opnieuw berekent. Verandering van bijvoorbeeld conditie of weersomstandigheden betekent namelijk ook meer of minder zweten.

De Nederlandse tri-atleet Frank Heldoorn ontwikkelde een nog nauwkeuriger app. Je kunt deze vinden en aanschaffen op www.fuel2endure.com. De app levert zeer goede informatie op, maar zoals met alles heeft dit ook een prijs. Het vraagt namelijk ook zeer veel informatie en meerdere malen per dag op de weegschaal om je vochtverlies tijdens je trainingen te meten.

 

Blijf altijd je gezonde verstand gebruiken. Bedenk dat langer fietsen meer vochtverlies betekent. Het dus is absoluut niet gevaarlijk wanneer je 7 liter op een dag weg tankt als je 6 uur op de fiets hard aan het werk bent.

 

Hoeveel drink jij op de fiets?

 

Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit artikel en ik stuur je als dank de zweetmeter toe. Dan weet jij voortaan precies waar je aan toe bent.

 

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

 

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

 

Na dit webinar weet jij:

  • Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
  • Hoe je optimaal traint
  • Hoe je je ideale gewicht bereikt
  • Hoe je langer, harder kunt fietsen


Klik hier en schrijf je nu gratis in 

 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

 

intens veel fietsplezier,

 

 

 

 

 

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.

 

83 Responses to Wat en hoeveel moet je drinken?

  1. Niek 6 juni 2019 at 12:32 #

    Ik drink, net als jij, 1 bidon per uur maar dan een bidon van 610ml. Ga over op bidons van 750ml om te kijken welk effect dit geeft.

  2. arno 6 juni 2019 at 11:33 #

    1 bidon in 2 uur, ga ik aanpassen en hopelijk nog harder rijden:), thks.

  3. Dierckx 6 juni 2019 at 10:00 #

    Goede uitleg daar heb ik veel hulp mee

  4. Rob 6 juni 2019 at 08:25 #

    Duidelijk veel te weinig. Met dit artikel wel de ogen geopend. Echter, hoe zet je de theorie om naar de praktijk….? Stel je fietst een berg op in de zomer bij een temperatuur van 28 graden en daar ben je een dikke 1,5 uur mee bezig, dan moet je dus veel drinken. Ik kan echter maar 1,5 liter water meenemen in mijn bidons en een kraampje met water staat er onderweg niet.

    • Robert van der Wulp 7 juni 2019 at 11:35 #

      Hai Rob,

      Bedankt voor je reactie en goeie vraag.

      Met name voor de bergen is dit wel een probleem.
      Ik heb zelf nog 2 bidonhouders aan mijn zadel. Ik rij dus meestal met 4 bidons. Daar kun je dus zeker 4 uur mee vooruit.
      Bergop is dit lastig, want het is 3 kilo extra.

      De vraag is dan: wat is het gevolg als ik deze bidons niet meeneem?
      En onthou, slechts 2% vochtverlies kan een flinke prestatiedaling geven.
      Verlies je nog meer vocht dan kun je ernstig in de problemen komen.

      Dus ik neem die extra bidons gewoon mee als ik onderweg niet bij kan tanken. 😉

      Je kunt natuurlijk ook nog een extra bidon of een plastic flesje water in je shirt meenemen. Dat doe ik ook wel eens.
      Als het flesje leeg is kun je het weggooien en zit het niet meer in de weg.

      Intens veel fietsplezier, Robert

  5. Ko 6 juni 2019 at 06:55 #

    Goed om te weten en zeker dat vermogensverlies was niet bekend dus top artikel

  6. Bert 5 juni 2019 at 22:00 #

    Op de racefiets meestal 2 bidons van 750 ml voor een rit van 2 tot 2,5 uur. Voor de langere tochten op de MTB neem ik een Camelbak met 2,5 liter isotone water mee en een bidon van 750 ml. Hier doe ik dan 5 uur mee.

  7. Bruno Van Gestelen 5 juni 2019 at 21:58 #

    Tijdens de tt mtb, veel te weinig.Start met 1 bidon ,die dan bij de bevoorrading terug word gevuld,maar nooit leeg raakt
    Grts

  8. Hans 5 juni 2019 at 21:27 #

    Neem 2 bidons mee een met water een met sportdrank lange toertocht bij verzorgings punten weer vullen Probeer ook om de 5 km een slok te nemen en dan om en om en om de 25 km wat te eten

  9. karl van dam 5 juni 2019 at 21:19 #

    afgelopen zaterdag amerongen hoge ginkel Leersum rhenen kwintelooien en nog een ommetje goed voor 100+ km
    op 2 bidons totaal 1150 ml powerbar drink

  10. Sebastiaan 5 juni 2019 at 20:13 #

    Ik gebruik bidons van 950ml. Ik drink ongeveer 500cc/ uur en gebruik een isotone sportdrank.

Geef een reactie