Het einde van het seizoen op de weg nadert. De dagen worden korter en het weer slechter. De meeste grote toertochten in het buitenland zijn voorbij en waarschijnlijk fiets je voorlopig veel in eigen land. Het crossseizoen is ook net begonnen. De vraag die mij momenteel veel gesteld wordt is dan ook: Hoe rij ik sneller een heuvel op?
Zelf vind ik de heuvels altijd lastig. Ik kan me maar moeilijk beheersen en in mijn enthousiasme zie ik iedere heuvel als een soort tussensprint. Doe je dat echter bij iedere heuvel dan heb je een zware dag voor de boeg.
Wat omhoog fietsen zo zwaar maakt is de zwaartekracht. Iedere pedaalslag wil je je hele gewicht niet alleen vooruit, maar ook omhoog verplaatsen.
Je wilt dus eigenlijk met hoge snelheid veel kracht kunnen genereren. Vaak levert dit inspanningen die verzuring teweeg brengen.
Op het moment dat je benen vollopen is de inspanning te groot om nog zuurstof naar de spieren aan te kunnen voeren. Het lichaam lost dit op door de zuurstof uit andere stoffen te halen. Hierbij ontstaat melkzuur als afvalproduct. De start van dat proces heeft een grens. We noemen die ook wel de lactaatdrempel.
Aangezien je de inspanning met verzuring maar kort vol kunt houden wil je graag net onder de grens blijven. Dat zijn dus de drie peilers voor je training: kracht, snelheid, verzuring.
Stap 1: Ontwikkel je kracht
Klimmen met een zware versnelling zorgt voor meer kracht bij elke pedaalslag. Tijdens een normale klim zul je een lichter verzet gebruiken waardoor je minder vermoeid raakt.
Hoe?
Zoek een helling en rij met een zwaar verzet (niet voor zwakke knieën) en een cadans van 60 slagen per minuut omhoog. Doe dat 50 seconden en neem dan anderhalf à twee minuten actieve rust. Herhaal dat 8x. werk toe naar twee setjes van 10. Houd dan 10 minuten rust tussen de setjes.
Stap 2: Ontwikkel je snelheid
Oefening baart kunst. Rij eens in de week een heuvelachtig parcours. Speel daar met je snelheid en voeg verschillende oefeningen toe.
Hoe?
Kom iedere klim uit het zadel en sprint 20 seconden omhoog. Ga daarna weer zitten en klim verder. Doe dit iedere 2 minuten. Begin met een klim van 10 minuten. Werk toe naar twee setjes. Heb je een klim van maar 5 minuten. Doe deze dan 2x. 😉
Stap 3: Train je lactaatdrempel
Door tegen het punt van verzuring aan te rijden kun je de lactaatdrempel trainen. Mijn advies is om ieder jaar een sportmedische keuring te doen. Het kost niet veel, geeft aan hoe gezond je bent en levert ook nog eens een schat aan informatie voor je trainingen.
Hoe?
Rij intervallen van 10 minuten. Begin met 3 intervallen en neem 5 minuten actieve rust na elke 10 minuten. Bouw op tot je een herhaling van een half uur achtereen kunt rijden.
Zo heb je weer iets concreets om aan te werken. Start met een test op een heuvelachtig parcours. Gebruik deze trainingen een maand en test jezelf dan nog eens. Zet het resultaat op mijn facebookpagina of stuur me een mailtje.
Ik ben heel benieuwd:
Wat meet jij allemaal tijdens je training?
En welke gegevens gebruik je daarvan?
Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank geef ik je 30 minuten een gratis adviesgesprek. Je kunt het direct boeken in de agenda.
Het Train & Eet als een Atleet webinar is een workshop voor sportieve fietsers. Ik onthul je mijn 5 stappenplan waarmee jij een hongerklop vermijd, minder risico op blessures loopt en je optimaal voorbereid op je volgende seizoen. Met deze tips krijg je zeker weten de lifestyle van een atleet.
Je kunt het webinar thuis volgen vanachter je eigen pc, tablet of smartphone.
Klik hier en schrijf je nu in voor superresultaten.
Heel veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Hartslag, Cadans en snelheid.