Hoeveel koolhydraten en vetten heb ik nodig?

De meest gestelde vraag over voeding is zeker: wat moet ik eten? Logisch want zonder de juiste brandstof kom je niet ver. Het gaat zelfs zo ver dat veel wielrenners de hele dag alleen maar bezig zijn met het binnenkrijgen van die brandstof. Terwijl de vitaminen en mineralen ook belangrijk zijn, maar daarover een andere keer.

Hoe werkt dat nu met die brandstof?

Dat is eigenlijk heel eenvoudig. Er zijn 3 soorten brandstof, namelijk eiwitten, vetten en koolhydraten. De eerste twee hebben nog heel veel andere functies in het lichaam, de laatste gebruik je echt alleen als brandstof. Kijken we puur naar de brandstof dan blijven de vetten en koolhydraten over.

De vetten geven je een onuitputtelijke voorraad van energie. Er zit meer dan 2x zoveel energie in vet als in koolhydraat. Zelfs met een laag vetpercentage van 10% heb je nog steeds kilo’s bij je waarmee je theoretisch dagen vooruit kan. Het enige nadeel is dat het vrijmaken van deze vorm van energie zo bewerkelijk is dat je er niet zo hard mee gaat.

De koolhydraten zijn je superbrandstof. Deze vorm zorgt ervoor dat je lang hard kan rijden. Alhoewel anderhalf uur voor ons wielrenners vaak niet lang genoeg is. En daarmee lopen we gelijk tegen de beperking aan van de koolhydraten: je hebt niet zoveel voorraad.

In beide gevallen kun je trainen op het gebruik van je voedingsstoffen. Door met een hartslag van rond de 65% te rijden train je het gebruik van vetten. Door regelmatig harder te trainen kun je de opslag van koolhydraten vergroten.

Aan beide trainingen zitten voor- en nadelen. Het nadeel van lang rijden met een lage hartslag is namelijk dat je niet veel kracht zult genereren en dus nooit (veel) sneller zult worden. Het nadeel van hard trainen is dat je weliswaar je voorraad koolhydraten groter maakt maar dat je tevens sneller gaat rijden waardoor je die extra koolhydraten ook weer in hetzelfde tempo verbruikt.

Mijn advies is om beide vormen van training toe te passen voor de voordelen en notie te nemen van de gevolgen zonder je daardoor te laten beperken. Kortom: train door de week kort en hard en in het weekend langzaam maar lang.

Maar hoeveel heb je nu nodig?

Het korte antwoord: dat is niet te zeggen. Ieder mens is anders en uitkomsten van onderzoeken geven gemiddelden. De realiteit is dat waarschijnlijk niemand de gemiddelde waarde ook echt heeft gehaald (zo ook voor de 65% aanbeveling voor je vettraining). Gebruik deze waarden dus als uitgangspunt. Niet als feiten.

Een goede start voor amateur wielrenners is:

  • 55% Koolhydraten
  • 25% Eiwitten
  • 20% Vet

 

Dus stel een gemiddelde man heeft een stofwisseling waarbij hij 2500 cal per gebruikt, dan heeft hij daarvan dus 1375 cal koolhydraten, 625 cal eiwitten en 600 cal aan vet nodig. Uiteindelijk wil je weten hoeveel gram dat is.

  • 1 gram koolhydraat = 4 cal
  • 1 gram eiwit = 4 cal
  • 1 gram vet = 9 cal

 

Kortom in het voorbeeld gebruikt de man dus:

  • 1375 cal koolhydraat = 344 gram
  • 625 cal eiwit = 156 gram
  • 600 cal vet = 67 gram

 

Hou er rekening mee dat er voor iedere training calorieën bijkomen die je dus extra zal moeten eten. Vergeet ook niet je groenten. Weinig calorieën, maar alle andere belangrijke stoffen zoals vitaminen, mineralen en spoorelementen.

Ga hier eens mee experimenteren. Je merkt vanzelf of het bij je past of niet. Probeer 2 weken lang een verhouding uit. Dan kun je prima merken wat dat met je doet. Kom je energie tekort, verhoog dan het aantal koolhydraten. Vergeet niet het aantal eiwitten te verlagen. 😉

Heb je een toerdag of een meerdaagse toer dan verhoog je uiteraard het aantal koolhydraten. Naar zo’n 65%. Leer er op deze manier mee spelen.

 

Weet jij hoeveel je eet?

Hoe meet je dat?

 

Laat je reactie op de vraag achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank stuur ik je de link naar de CalorieCalculator. Daarmee kun je  berekenen hoeveel jij nodig hebt.

 

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

 

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

 

Na dit webinar weet jij:

  • Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
  • Hoe je optimaal traint
  • Hoe je je ideale gewicht bereikt
  • Hoe je langer, harder kunt fietsen


Klik hier en schrijf je nu gratis in 

 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

 

intens veel fietsplezier,

 

 

 

 

 

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.

 

 

99 Responses to Hoeveel koolhydraten en vetten heb ik nodig?

  1. Eric 25 mei 2018 at 18:55 #

    Hoe ver kom je als je gewoon een beetje “normaal” eet en niet te veel “verkeerd” snoept ?

    • Robert van der Wulp 28 mei 2018 at 10:28 #

      Hai Eric,

      Bedankt voor je reactie. Helaas is daar geen zinnig antwoord op te geven, omdat er zoveel onbekende factoren zijn.

      Bijvoorbeeld hoe vaak train je? Hoe hard train je dan? Train je met een plan?
      Of: Wat vind jij een beetje normaal? En hoeveel is niet te veel?

      Wat ik je wel kan zeggen is dat verkeerd snoep een pleonasme is. Snoep draagt niet bij aan je gezonde leefstijl.

      Kennelijk zit je met een dilemma: je wilt wel vooruit, maar vindt het moeilijk om je oude leefstijl te veranderen.
      Mijn advies is als volgt:
      Vraag je eerst eens goed af: Wat wil ik en hoe graag wil ik dat?
      Alleen als het antwoord is heel erg graag, kun je beginnen met het maken van veranderingen.

      Schrijf je slechtste gewoontes op en pak vervolgens degene eruit die het eenvoudigst is om te veranderen.
      Als je die onder controle hebt, pas dan begin je met de volgende.

      Intens veel fietsplezier, Robert

  2. Tim 25 mei 2018 at 16:40 #

    Ik ga zeker aan de slag met jouw tips want ik ben één van de velen die tot nu toe denk ik te weinig met zijn voeding is bezig geweest in combinatie met vele sporten.

    Groeten
    Tim

  3. piet van Oers 24 mei 2018 at 22:43 #

    Veel goede tips ben zeer benieuwd naar de calculator
    groetjes piet

  4. Joyce 24 mei 2018 at 11:51 #

    Ben wel benieuwd naar jouw calculator. Ik heb in MFP geregistreerd en ook een tijdlang mijn eten bijgehouden. Op dit moment train ik intensief en rij ik wedstrijden. Ik merk inderdaad dat ik anders moet eten op trainings- dan op rustdagen of op voor wedstrijden.

    • Robert van der Wulp 24 mei 2018 at 11:55 #

      Hai Joyce,

      Bedankt voor je reactie.

      Als je die boodschap hebt begrepen, ben je al een eind op weg.

      Ga zo door. Hou eens per kwartaal een week lang je voeding bij en kijk vervolgens wat je kunt verbeteren.

      Intens veel fietsplezier, Robert

  5. Hans 24 mei 2018 at 11:13 #

    Goede informatie. Maar is dit ook te managen als je een druk gezin hebt. Of is het niet zo ingewikkeld als dat het lijkt.

    • Robert van der Wulp 24 mei 2018 at 11:58 #

      Hai Hans,

      bedankt voor je reactie, goeie vraag.

      Ja, het is te managen als je een druk gezin hebt. In de basis is het namelijk niet zo moeilijk als het lijkt.
      Je wilt je lichaam voeden met gezonde voeding. Dat is ook goed voor je gezin.

      Het is alleen lastig voor jezelf in die zin dat jij moet weten hoeveel je opschept.
      Een coach kan je daar bij helpen.

      Intens veel fietsplezier, Robert

  6. Marc 24 mei 2018 at 10:08 #

    Hoi Robert, erg interessant. Betekent waarschijnlijk ook dat je heel goed moet gaan kijken wat er nou aan welke waarde in welk voedsel zit? Klinkt nu al ingewikkeld. Ik ben benieuwd.

  7. Carlo Meijering 24 mei 2018 at 09:57 #

    Mijn hele sportieve leven struggle ik met hoe krijg ik mijn voeding binnen. Voor hele triatlon at ik de avond ervoor 2 keer warm. Rond 6 uur pasta met tomatensaus. Rond 11 uur bami bij de chinees. En tijdens de wedstrijd veel vloeibaar en bananen. Nu ook nog kom ik niet aan mijn energie tijdens lange toertochten. Dus graag een calorieteller.

    • Robert van der Wulp 24 mei 2018 at 10:27 #

      Hai Carlo,

      Bedankt voor je reactie.

      De calorieënteller laat je zien hoeveel calorieën je per dag nodig hebt.
      Dat is de basis.
      Jouw probleem is enerzijds dat je waarschijnlijk niet aan die calorieën komt, maar anderzijds dat je ook niet begrijpt wanneer je moet eten.

      Met name als je traint voor de triatlon. Tri-atleten trainen vaker dan de gemiddelde atleet, wat betekent dat je ook vaker een herstelmaaltijd moet nemen.
      Daarnaast is het lastig om tijdens de triatlon te eten. Tijdens het zwemmen sowieso al onmogelijk en tijdens het lopen kun je vrijwel niets meenemen.

      Het beste advies wat ik je nu kan geven is:
      – zorg dat je een strategie ontwikkelt die in jouw racebehoefte voorziet
      – zorg dat je deze strategie ook in je trainingen toepast

      Tenslotte kiezen veel duuratleten alleen maar voor zoete sportproducten. Het kan heel goed zijn dat je wel voldoende calorieën binnenkrijgt, maar je vanwege de eenzijdigheid die op een gegeven moment niet meer opneemt.

      Kom je er niet uit dan zou ik je zeker aanraden om een coach te nemen.

      Mijn ervaring is dat als mijn klanten zien en begrijpen wat ze anders kunnen doen, ze met sprongen vooruit gaan.

      Intens veel fietsplezier, Robert

  8. Frank 24 mei 2018 at 08:49 #

    Ik zou graag van de calculator gebruik maken om te kijken of ik wel genoeg eet.

  9. frank verlee 23 mei 2018 at 23:08 #

    ik denk dat ik teveel koolhydraten eet als ik niet train of geen fietstocht doe.
    Hoeveel dan wel kan ik mss via de calculator weten.

  10. Elbert 23 mei 2018 at 21:35 #

    Goede uitleg ben benieuwd naar de calculator

Geef een reactie