7x effectiever trainen

Regelmatig doe ik onderzoek naar trainings- en voedingsbehoefte van wielerfanaten. Ik vind het fantastisch om te weten wat mensen drijft in hun sport en hoe ver ze bereid zijn om te gaan.

Voor mijzelf is dat heel ver. Ik weet nog goed dat ik meer dan 25 jaar geleden als broekie op de Haagse Academie Lichamelijke Opvoeding bij Adrie van Diemen op de ergometer stapte voor een maximaaltest. Hij had een proefkonijn nodig voor een les inspanningsfysiologie en ik sprong in al mijn enthousiasme meteen naar voren.

Met fietsen was ik op dat moment nauwelijks bezig. Mijn BSA Bluebird was net gejat en ik was nog op zoek naar een vervanger. Dat zou een revolutionaire Koga Myata worden waarbij je voor je derailleur alleen nog maar hoefde te klikken in plaats van zoeken naar de juiste versnelling. Herinner je je dat nog? 

Op de fiets begon ik al snel te puffen. En bij 200 Watt en een hartslag van 180 schatte docent Van Diemen is dat 250 Watt het maximaal haalbare zou zijn. Ik ging echter door bij 250 Watt en ook bij 300 Watt. Terwijl docent Van Diemen uitlegde dat dit fysiologisch toch al over de grens was.

En daar zit die knop. Ik kan het niet laten maar voor mijzelf moet er altijd een schepje bovenop. Door die fysiek barrière heen. Daar ligt voor mij de uitdaging en de voldoening.

Veel waanzinnige lessen van Van Diemen later heb ik die passie nog steeds. Volgens mij ook de sleutel voor succes. De fysieke grenzen uitdagen. Spelen met wat je kunt.

Vandaar dat ik hier 7 methoden met je wil delen om de fysieke grenzen op te zoeken en effectiever te trainen. Probeer ze uit en vervloek me later maar. 😉

Methode 1:

Train je VO2 max.

Een dergelijke training hoort niet gemakkelijk te zijn. Dit is er echt eentje die de grenzen opzoekt.

Wissel korte intervallen op hoog tempo, waarin je net niet maximaal gaat, van 2 minuten net in Powerzone 5 of hartslagzone 5 af met 1 minuut rust. Doe er 5 achter elkaar en ga er maximaal voor. Daarna neem je 5 minuten rust ( wel blijven fietsen natuurlijk). Ben je gevorderd!? Pak 2 of 3 van deze reeksen. Ook heel geschikt om indoor te doen. 

Methode 2:

Train je doorzettingsvermogen.

Een stapje verder dan de vorige methode. Deze gaat gegarandeerd over de grens en test je doorzettingsvermogen.

Wissel 30 seconden sprinten op maximaal vermogen af met 1 minuut rust. Doe er 10 achter elkaar. Daarna ben je klaar. Let op dat dit een lange sprint is. Spaar jezelf tijdens de eerste herhaling niet om er 10 te kunnen doen. Als je bij 8 niet meer kunt is dat prima. Simpel maar heel effectief.

Methode 3:

Train je core.

Techniek en stabiliteit is heel belangrijk. Hoe beter je in staat bent om een goede techniek te handhaven en stabiel op je fiets te blijven zitten hoe beter je prestatie zal zijn. Dit zie je in de meest ultieme vorm terug in tijdrijden. Daarom deze korte core-training zonder fiets.

Doe de volgende oefeningen gedurende 45 seconden, afgewisseld met 15 seconden rust. Squat (foto 1), push-up (foto 2), boot (foto 3), burpee (foto 4, 5 en 6). Neem 1 minuut rust en herhaal. Als je dat echt heel makkelijk afgaat doe je nog eens 1 of 2 setjes.

Methode 4:

Train het uithoudingsvermogen van je spieren.

Pak voor deze training een zwaar verzet en een laag RPM, denk aan 45-60 omwentelingen per minuut. Rij 30 seconden tegen een steile helling op en geef jezelf 1 minuut rust. Doe 5 tot 8 herhalingen en rust dan 3 minuten. Herhaal dat nog een keer.

Methode 5:

Train je techniek en coördinatie.

Deze training is ideaal om toe te passen binnen andere trainingen. Zoek een verzet waarmee je 95 – 100 omwentelingen per minuut kan halen zonder dat je op je zadel zit te stuiteren. Het verzet staat zo licht dat je geen extra snelheid  maakt. Het gaat puur om de cadans. Als je geen rpm meter op je fiets hebt kun je muziek gebruiken met eenzelfde aantal bpm (beats per minute). Wel oppassen met oordopjes op de weg. Kies liever voor iets dat je gehoor niet afsluit.

Methode 6:

Train je anaerobe drempel.

Deze kun je in interval trainen maar laten we het een keer simpel houden. Ram 20 minuten aan een stuk door in powerzone 4 of op 85% van je HFmax en voel het effect. Kies een hoger tempo dan je normale maximumsnelheid. Als je weet waar je omslagpunt ligt, dan gebruik je die natuurlijk.

Methode 7:

Train je kracht.

Maar dan eens heel anders. Bezoek eens een sportschool of pak een setje halters. Doe oefeningen zoals de leg press, hamstring curl, squat (met barbell of squatrack), lunge (met dumbells of barbells) of deadlift (laat je goed instrueren). Wissel deze oefeningen af met oefeningen voor de rest van je lichaam. Pak 10 herhalingen per oefening. Voer elke beweging uit in 5 seconden op en 5 seconden neer. Gebruik een gewicht waarbij je net 10 herhalingen kunt maken. Doe zo’n 8 oefeningen.

Kijk welke van deze methoden je en bevalt en welke je zwaar vallen. Laat degene die je bevallen links liggen en ga voor de oefeningen die je vreselijk vind.

Met de tijd zul je deze oefeningen omarmen en zal je prestatie navenant toenemen.

Nu ben ik benieuwd.

Wat is jouw favoriete trainingsmethode? En wat wil je daarmee bereiken?

Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank stuur ik je gratis “Videos om je Core te trainen”, lekker thuis trainen, geen apparatuur nodig .

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

Na dit webinar weet jij:

• Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
• Hoe je optimaal traint
• Hoe je je ideale gewicht bereikt
• Hoe je langer, harder kunt fietsen

Klik hier en schrijf je nu gratis in 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

intens veel fietsplezier,

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Instagram, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.