Na maanden training is het zover: je toertocht staat voor de deur. Maar hoe weet je of je er klaar voor bent. Wat kun je allemaal verwachten?
In dit artikel heb ik 20 tips voor zodat je zeker weet dat je klaar bent voor je toertocht.
Wil jij meer resultaat met je toertocht, training, voeding of gewicht?
Volg dan ook het Train & Eet als een Atleet webinar. Ik onthul je mijn 5 stappenplan waarmee jij een hongerklop vermijd, minder risico op blessures loopt en je optimaal voorbereid op je volgende seizoen. Met deze tips krijg je zeker weten de lifestyle van een atleet.
Je kunt het webinar thuis volgen vanachter je eigen pc, tablet of smartphone.
Klik hier en schrijf je nu in voor superresultaten.
Maar nu eerst die 20 tips:
- Weet hoe het voelt om langer dan 4 uur op je zadel te zitten
Er komt een punt waarop het ineens een stuk zwaarder wordt. Waarop je kont pijn gaat en je echt leeg raakt. Dat punt is voor iedereen anders en daar kom je alleen achter door het te ervaren. Zorg dus dat je in je voorbereiding minstens eens langer dan 4 uur op je zadel hebt gezeten.
- Train specifiek
Het is één ding om je kilometers te maken. Dat je in Nederland 150 km achter rijdt wil nog niet zeggen dat je lekker de Alpe d’Huez op hunt rijden. Train dus op wat je tegen gaat komen.
- Rij lange tijd in dezelfde houding
Na lange tijd in dezelfde houding te hebben gereden voel je pas waar de stress op je lichaam komt. Zijn dat je benen of je rug, nek, schouders of handen?
- Wees voorbereid op de menigte
Als je nooit in groepen rijdt of traint, kijk dan of je plaatselijk bij een club mee kan trainen. In een groep rijden is namelijk heel anders. Je ziet bijvoorbeeld veel minder. Als je meedoet aan een massaal evenement dan krijg je daarmee te maken.
- Aerodynamisch
Fietsen zorgt voor veel weerstand die je allemaal moet overwinnen. Hoe minder je hoeft te overwinnen, hoe minder energie je nodig hebt of hoe harder je kunt rijden. De meest eenvoudige manier om aerodynamischer te worden is om je bovenlichaam meer voorover te buigen.
- Experimenteer met wat je eet
Zorg dat je van tevoren dingen uitprobeert wat betreft eten en drinken. Niet alles valt even lekker.
- Vertrouw niet op de organisatie
Veel wielerevents zijn goed georganiseerd. Desondanks moet je altijd zorgen dat je je eigen eten en drinken meeneemt. Het kan namelijk heel goed zijn dat jij niet goed kan rijden op wat de organisatie levert. Of dat het eten dat jij graag wilt hebben op is.
- Taper
Taperen betekent dat je de intensiteit van je trainingen opbouwt in de richting van het event. Vervolgens rij je jezelf leeg en daarna vul je jezelf weer met koolhydraten. Dit is een ingewikkeld proces. Het voordeel zit niet zozeer in een grotere beschikbaarheid van je energie maar vooral in de combinatie van betere conditie én voldoende energie.
- Start rustig
En dan niet slechts de eerste 10 minuten. Hou je kalm voor een derde van je tocht. Als je energie over hebt kun je altijd harder rijden. Verspil je aan het begin teveel energie dan heb je aan het eind een groot probleem.
- Negeer de pijn
Heb je de vorige tip niet ter harte genomen? ? Negeer dan de pijn. Die pijn bestaat letterlijk alleen in je hoofd. Onderzoek laat keer op keer zien dat je fysiek meer aan kunt als je mentaal sterk bent.
- Maak tussendoelen
Deel je toertocht op in kleinere stukken. Dit zal je iedere keer een mentale opkikker geven.
- Beloon jezelf
Als je een tussendoel haalt, beloon jezelf dan met iets zoets. Bijvoorbeeld een stuk fruit of een slok uit je bidon. Uit onderzoek blijkt dat het al voldoende is om iets zoets in je mond te hebben om je mentaal op te frissen.
- Herinner jezelf aan je doel
Wat is de ware reden waarom je dit doet? Als die sterk genoeg is geeft dat enorm veel kracht.
- Rij met anderen mee
Met anderen meerijden is makkelijker. Je helpt elkaar op moeilijke momenten en je rijdt uit de wnd. Pas op dat je niet kiest voor een te snel groepje.
- Eet en drink vanaf de start
Zorg dat je tijdens je trainingen een routine ontwikkelt waar je je lekker bij voelt. Handhaaf die routine tijdens je toertocht. Let er op dat je extra drinkt als het warm is.
- Rij niet in het rood
Elke seconde die je in het rood rijdt (over je anaerobe drempel), kost je extra energie om daarna weer van te herstellen. Ga daar heel spaarzaam mee om.
- Draag de juiste kleding
Zorg voor een uitgebreide kledingkast. Als je in de bergen rijdt, hou er dan rekening mee dat het beneden misschien warm is, maar boven ijskoud kan zijn.
- Reserveonderdelen
Voor wielrenners is een zadeltasje met een reserveband, plaksetje en multi-tool genoeg. Mountainbikers moeten zeker wat extra’s meenemen. Enne, vergeet je pompje niet.
- Wees voorbereid op het ergste
Weet welke omstandigheden je tegemoet gaat. Misschien gaat het onderweg wel regenen, stormen of onweren. Zorg dat je de route kent en de lokale nummers van de hulpdiensten. Als je met je mountainbike het bos ingaat, zorg dan ook voor een ehbo kit, extra eten en drinken en een thermdeken. Weegt niets en kan je onverwachte overnachting in het bos een stuk aangenamer maken.
- Train met intervals
Als je je voorbereidt op een lange toertocht is de verleiding groot om alleen maar kilometers te maken. Plan echter ook korte, intensieve trainingen in. Je zult merken dat je conditie en kracht met sprongen vooruit gaan.
Het lijken veel tips bij elkaar maar het valt mee. Zie het maar als een checklist. Print hem desnoods uit en vink hem af. Dan weet je zeker dat je overal aan denkt.
Wat is jouw beste tip voor het rijden van een toertocht?
Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank stuur ik je het eBook “De 50 Allerbeste tips over voeding en Training”.
Wil jij meer resultaat met je training, voeding of gewicht?
Volg dan ook het Train & Eet als een Atleet webinar. Ik onthul je mijn 5 stappenplan waarmee jij een hongerklop vermijd, minder risico op blessures loopt en je optimaal voorbereid op je volgende seizoen. Met deze tips krijg je zeker weten de lifestyle van een atleet.
Je kunt het webinar thuis volgen vanachter je eigen pc, tablet of smartphone.
Klik hier en schrijf je nu in voor superresultaten.
Wil jij weten wat anderen van het Cycle Forever Programma vinden? Klik hier en lees hun verhaal.
Klik hier om het Cycle Forever programma te bekijken.
Heel veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Staar je niet blind op een snelle tijd en laat je niet opfokken door anderen en daardoor onnodig grote risico’s te nemen in met name afdalingen. Blijf voldoende eten en drinken. Denk aan zonnebrand en zonnebril. Geniet van je tocht!
Met een groep rijden is wel zo gezellig, en je deelt de ervaring 🙂
Je vooral niet gek laten maken door de gekte om je heen, rijd je eigen tocht.
Bij punt 7 geef je aan dat je niet op de organisatie moet vertrouwen en je eigen eten en drinken mee moet nemen, ik probeer dit altijd te doen maar vind het lastig om voldoende eten in achter in mijn wielershirt te proppen, heb je nog tips voor compacte en energierijke voeding die makkelijk mee te nemen is?
Ken je grenzen en hou je hier aan. Laat je niet opjagen door de anderen en blijf rijden op je eigen tempo.
Als ik op een hoge cadans train merk ik dat ik makkelijker ga fietsen. Als ik dit doe is het meestal niet langer dan een kwartier of half uur. Ik probeer dan rond de 100 omwentelingen per minuut te realiseren.